Что и когда нужно съесть, чтобы получить максимальную пользу от похода в спортзал? Для скорейшего результата организму нужны питательные вещества для выработки энергии во время упражнений и формирования мышц после нагрузки. И вот как их получить.
Перед тренировкой
Съешьте большую порцию пищи за два-три часа перед тренировкой, или порцию поменьше за час до физической нагрузки. Это правило действует и для худеющих. Чем больше у вас будет мышц, тем больше жира они сожгут, поэтому имеет смысл как можно быстрее предоставить телу все необходимое для их строительства.
Ваш обед должен быть богат углеводами, которые хранятся в форме гликогена в печени и мышцах и снабжают организм энергией. И не забывайте о белках. Если вы едите незадолго до тренировки, старайтесь отказаться от жирной пищи и клетчатки, чтобы избежать проблем с желудком.
После тренировки
После тренировки обязательно выпейте воды, спортивный напиток или молоко и как можно скорее съешьте что-нибудь с богатым содержанием углеводов и белков. Важно восстановить уровень жидкости и электролитов в организме и пополнить запасы гликогена. Углеводы важны для восстановления, а белки способствуют формированию мышечной массы.
Важные элементы питания
Если вы хотите добиться хороших результатов, полностью планируйте свой дневной рацион, а не только приемы пищи до и после тренировок. Существуют определенные вещества, которые необходимо получать ежедневно при возрастании физической активности. Особенно важны следующие элементы:
Читайте больше о витаминах и минералах
Витамин D
Витамин D поддерживает нормальную мышечную функцию. Восполнить его норму в зимний период бывает нелегко, особенно, если в вашем рационе мало рыбы, хотя зимой он особенно необходим, так как укрепляет иммунитет и костную структуру. В нашем полушарии с октября по март солнечный свет не содержит достаточно ультрафиолета, чтобы кожа могла синтезировать витамин D. В эти месяцы мы можем получать витамин D только из еды и добавок. Рыбий жир – это богатый источник витамина D. Чайная ложка рыбьего жира помогут вам получить заряд омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, которые важны для сердечно-сосудистой системы, зрения и мозга.
Белок
Во время тренировок потребность в белке возрастает, однако принимать добавки при этом необязательно. Прекрасно подойдет обычная сбалансированная диета. Если вы включаете в рацион мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые и яйца, то обеспечиваете нормальное поступление высококачественного белка в организм.
Антиоксиданты
Интенсивные тренировки способствуют появлению свободных радикалов, для нейтрализации которых необходимо включить в диету продукты, богатые антиоксидантами. Самые сильные антиоксиданты – это витамины C и E. Много витамина C содержится в апельсинах, киви, красном перце и редьке, а такие продукты, как масло печени трески, растительные масла и орехи, богаты витамином E.
Железо
Когда вы начинаете регулярно тренироваться или увеличиваете интенсивность тренировок, организму необходимо больше кровяных телец, чтобы транспортировать возросшее количество кислорода. А поскольку для нормальной кроветворной функции необходимо железо, следует позаботиться о том, чтобы потреблять его в достаточном количестве. Хорошими источниками железа могут стать такие продукты как мясо птицы, говядина, мясные субпродукты, мидии, цельнозерновой хлеб и паштет.
Кальций
Кальций необходим для здоровья костей. Много кальция содержится в молоке и молочных продуктах, сардинах, сушеных инжирах и миндале. Учтите, что для нормального усвоения кальция организму необходим витамин D.
Магний и цинк
Во время интенсивных тренировок вы потеете и вместе с водой организм теряет такие важные минералы, как цинк и магний, которые надо впоследствии восполнить с пищей. Горох, фасоль, бананы и миндаль содержат большое количество магния, а лучшими источниками цинка считаются говядина, сыр, горох, фасоль и чечевица.
Знали ли вы…
На большинство людей обычные продукты и напитки действуют так же эффективно, как и специальное спортивное питание. Например, было доказано, что молоко так же активно способствует регенерации, как и спортивные напитки.