Начиная с 50 лет, мышечная масса уменьшается на 15% каждые десять лет. А после 70 этот процесс протекает еще быстрее: 30% каждые 10 лет. Однако, при помощи упражнений и физической активности можно поддерживать состояние мышц и прожить дольше. Узнайте, почему активный образ жизни – это лучшее анти-эйдж средство, и какие упражнения подойдут именно вам.
Читайте больше статей о здоровом старении
Зачем нужны движение и спорт?
Чем старше вы становитесь, тем важнее вам поддерживать активный образ жизни, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы, которая у женщин обычно выражена ярче, чем у мужчин. Известно ли вам, что регулярные тренировки могут сохранить вашу мышечную массу в преклонном возрасте и увеличить вашу силу на 25-100%?
Если вы будете оставаться активными до самой старости, вы сохраните свою независимость, потому что вам не понадобится помощь окружающих при выполнении таких повседневных обязанностей, как покупка продуктов питания или подъем по лестнице. В долгосрочной перспективе это означает, что вы сможете максимально долго оставаться самостоятельными, к чему и стремится большинство из нас.
В среднем, качество жизни физически активных людей в возрасте 65 плюс – “на 3 года моложе” и, соответственно, лучше по сравнению с их более пассивными ровесниками. Вне зависимости от возраста, ваш организм получит огромную пользу от терапевтического эффекта физической нагрузки и тренировок. Например, увеличивая силу мышц, вы снижаете риск падения и переломов из-за потери баланса.
Тренировки поднимут настроение, снизят риск возникновения “болезней цивилизации”, а также улучшат память и когнитивные функции. Тренировки позволяют нам жить полной жизнью и помогают дольше сохранять социальную активность.
Занятия спортом на улице, времяпровождение на природе и в спортивном зале способствуют установлению новых контактов. Коллективные мероприятия, такие, как боулинг или настольные игры – это прекрасный путь к освоению новых навыков. Поскольку все виды физических упражнений подключают как тело, так и мозг, они прекрасно стимулируют умственные функции.
Если всю жизнь вы много двигались, то с возрастом вам не составит труда поддерживать активный образ жизни. Однако, если вы надолго прервали тренировки или в принципе мало занимаетесь спортом, вам будет сложно понять, с чего же начинать. Возможно, болезни или другие ограничения могут снизить вашу мотивацию. Хорошие же новости заключаются в том, что начать – никогда не поздно!
Найти подходящие упражнения
Взрослым рекомендуется проходить две силовые тренировки в неделю и одну кардио. Они советуют заниматься умеренной физической нагрузкой, такой как активная ходьба, по 150 минут в неделю, либо же интенсивными упражнениями, такими, как бег – 75 минут.
Если у вас нарушена координация или вам тяжело ходить, как минимум три раза в неделю занимайтесь упражнениями на развитие баланса. Это повысит стабильность тела и снизит риск падения. Если у вас снижено здоровье или есть физические ограничения, поддерживайте активность по мере ваших возможностей.
Существует такое количество различных упражнений, что ограничить вас может только собственная фантазия. Почему бы не начать заниматься тем, что вам действительно нравится, чтобы потом продолжать это всю жизнь? Ходьба, лыжи, велосипед, танцы или растяжка – все это прекрасные упражнения. В этот перечень также можно включить садоводство, резьбу по дереву и другие занятия на открытом воздухе.
К важнейшим группам мышц, которые необходимо укреплять, относятся мышцы ног, бедер, пресса, спины, груди, плеч и рук. В большинстве спортзалов можно нанять персонального тренера, который будет отслеживать ваши успехи и регулировать частоту тренировок, основываясь на возможностях вашего организма.
Очень важно тренировать мышцы вокруг суставов ног и бедер. Они известны как мышцы независимости, так как позволяют вам, помимо всего прочего, без посторонней помощи садиться на стул и вставать с него. Есть множество способов укрепить эти мышцы, но наиболее эффективны силовые тренировки.
Для выполнения силовых упражнений не обязательно идти в спортзал. Домашние упражнения могут быть не менее полезными, во всяком случае поначалу, когда вы только приступили к укреплению мышц. Начните заниматься с весом, в том числе с собственным, когда вы используете для тренировок массу своего тела: отжимания, приседания и прыжки. Сначала можно выполнять их без использования дополнительного оборудования, а затем начинать добавлять утяжеление: бутылки с водой, сумки с книгами или резинки для тренировок.
Если вам совсем не хочется напрягаться, начните с того, чтобы самостоятельно носить домой сумки из супермаркета. Не помогайте себе руками, вставая с кресла или постойте на одной ноге 10 секунд перед телевизором для тренировки баланса.
Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, это продлит вашу жизнь и повысит ее качество, развернув вспять процесс старения.