Изменения тела в старшем возрасте требуют изменений в питании

С течением времени как ваше тело, так и ваши энергетические потребности меняются. Но даже при условии, что ваши энергозатраты снижаются, вам необходим все тот же набор витаминов и минералов. Поэтому так важно уделять внимание своей диете. Почитайте, как людям старшего возраста структурировать питание, чтобы уберечься от ошибок и получать все питательные вещества.

Почему в старшем возрасте питаться правильно еще важнее?

Правильное питание в старшем возрасте жизненно необходимо, так как повышается риск возникновения дефицита тех или иных элементов. Но помните, что ни в коем случае не следует потреблять калорий больше, чем вы можете сжечь за день. Очень важно сократить свои привычные порции, чтобы не набрать лишний вес. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы узнать, сколько калорий вы тратите за сутки.

Вот несколько простых практических методов правильного питания:

Ешьте фрукты и овощи разных цветов каждый день: не забывайте про правило 5 порций в день, чтобы обеспечить себя необходимыми питательными веществами.

По возможности выбирайте цельное зерно: в хлебе, сухариках, пасте и рисе.

Включайте в рацион белок: яйца, рыбу, постное мясо, бобовые культуры и низкокалорийные молочные продукты.

Пейте воду: даже если не испытываете жажды. Ради разнообразия добавьте в напиток фруктов (клубники или апельсина) или овощей (огурец).

Ежедневно выбирайте полезные продукты: вместо крекеров, печенья или сдобной выпечки выпейте ваш кофе с медовым йогуртом.

Ешьте больше белковой пищи, чтобы избежать потери мышечной массы

Чем старше вы становитесь, тем больше белка требует ваше тело для поддержания мышечной массы. Потеря мышечной массы это естественный процесс, потому что с возрастом подвижность обычно снижается. Именно поэтому необходимо увеличить потребление белка.

Рекомендуемая дневная норма белка составляет 1-1,5 г на каждый килограмм веса тела, поэтому не лишним будет включить белковые продукты во все приемы пищи. Потребность в углеводах не меняется и составляет 50-60% от общего объема калорий, а ежедневная составляющая жиров должна равняться примерно 35%

Примеры богатой белками пищи:

мясо и рыба, даже в сэндвичах
молочные продукты
яйца
бобовые: фасоль, горох и соя
орехи
мучные продукты и мюсли
при необходимости можно использовать сухой белок: его добавляют в смузи, кашу и другие блюда

Фокус на витамины и минералы

Важно следить за тем, чтобы еда содержала в себе как можно больше питательных веществ на калорию. Вот элементы, на которые стоит обратить особое внимание:

Витамин D из жирной рыбы, масла рыбной печени или обогащенного низкокалорийного молока
Кальций из молока и молочных продуктов, включая ферментированные изделия, например, йогурт
Витамин C из фруктов, фруктовых соков, картошки, ягод и овощей. Для пищеварительной системы не забывайте потреблять клетчатку, желательно не меньше 25-30 г в день
Железо из черного хлеба, печеночного паштета, мясных субпродуктов, мяса и птицы
Омега-3 из жирной рыбы и масла рыбной печени

Пейте больше воды

Вода – это залог нормального функционирования всего организма и лучший напиток для утоления жажды. Пожилые люди не составляют исключения из общего правила: им требуется где-то 30 мл воды на килограмм веса, что в среднем равняется 2-2,5 литрам в день. Помните, что чувство жажды с годами может снижаться. Конечно, бóльшая часть жидкости поступает в организм с едой, однако остальное количество все же требуется выпивать. Поэтому, чтобы не допустить обезвоживания, пить нужно чаще: и во время еды, и между приемами пищи. Недостаточное потребление жидкости может привести к постоянным запорам, которые усугубляются также снижением физической активности и нехваткой клетчатки.

Помните, что вода поможет вам сохранить хорошую форму, поэтому всегда держите при себе полную бутылочку.