Пейте полезные смузи до и после тренировок. Они придадут дополнительный заряд энергии для выполнения упражнений и обеспечат питательными веществами для скорейшего восстановления и роста мышц после тренировок.
«Ешьте перед тренировкой, так как пища, употребленная до тренировки, обеспечит приток энергии к мышцам, – утверждает диетолог и автор публикаций на тему сохранения здоровья Анита Бин.
«Прием пищи перед тренировкой должен состоять из еды, богатой углеводами и содержащей также белки и полезные жиры. Комбинация этих веществ надолго обеспечит вас энергией, которая будет поддерживать организм во время тренировки. Белки и жиры замедляют пищеварение и усвоение углеводов, поэтому чем ближе по времени тренировка, тем меньше должна быть ваша порция. Если вы переедите жиров перед похода в спортзал (представьте себе бургеры, чипсы или сэндвич с беконом), вы сильно замедлите пищеварение, что может вызвать дискомфорт в желудке. С другой стороны, прием пищи, лишенной жира и белка (например, бутерброд с вареньем), оставит вас голодными и вялыми», – говорит Бин.
Питательные вещества в этих двух смузи сбалансированы так, чтобы обеспечить организм энергией на всю тренировку.
Фитнес-смузи с быстрыми и медленными углеводами
Грушевый удар
- ½ груши
- 1 замороженный банан
- 4 столовых ложки овсяных хлопьев
- 1 столовая ложка масла печени трески Möller’s со вкусом лимона
- 100 мл яблочного сока
Кофеиновый шейк
- 1 замороженный банан
- 1 столовая ложка растворимого кофе
- 4 столовых ложки овсянки
- 1 столовая ложка масла печени трески Möller’s со вкусом лимона
- 200 мл кокосового молока
Смешайте все в мощном блендере. Можете добавить воды, чтобы консистенция напоминала жидкий суп. Таким образом организм получит больше жидкости.
Выпейте один из этих смузи за 30 минут до тренировки. А если надоели спортивные напитки вы можете пить смузи и во время занятий спортом.
Смузи после тренировки
«Правило «3-х П» – отличное правило для восстановления после тренировки – попить, подзарядиться, перестроиться», – утверждает Бин. Попить жидкости, подзарядиться углеводами, перестроиться с помощью белков.
«В идеале порция еды после тренировки должна включать в себя 0,25-0,4 г белков на каждый килограмм массы тела в зависимости от вида и интенсивности спортивной нагрузки», – добавляет она.
Эти вкусные и полезные смузи разработаны с учетом правила «3-х П».
Измельченное семя льна – один из источников протеина. Также оно содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Обычный и зерненый творог также содержат много белков. А если вы предпочитаете более пикантный вкус, добавьте нут или фасоль пинто – они богаты углеводами и белками.
Углеводные и белковые смузи для восстановления
Зеленый колодец
- ½ авокадо
- 1 груша
- ½ банана, желательно замороженного
- 10 миндальных орехов
- 1 столовая ложка семян льна
- 2 столовых ложки низкокалорийного зерненого творога
- 1 столовая ложка масла печени трески Möller’s со вкусом лимона
- 100 мл яблочного сока
Сладость манго
- 1 манго
- 1 морковь
- 2 столовых ложки семян льна
- 10 орехов фундука
- 100 мл йогурта с клубникой и ревенем
- 1 столовая ложка масла печени трески Möller’s со вкусом лимона
- 3½ столовых ложки воды
Протеиновая бомба
- 8 нарезанных кубиками кольраби
- 12 ягод черники
- 1 сырое яйцо
- 1 столовая ложка семени льна
- 1 столовая ложка низкокалорийного зерненого творога
- 1 столовая ложка меда
- 100 мл воды
- 1 столовая ложка масла печени трески Möller’s со вкусом лимона
Полезный совет! Если бананы начали темнеть, не выбрасывайте их. Очистите, нарежьте кусочками и заморозьте. После того, как вы смешаете их в мощном блендере, по вкусу и консистенции они будут совсем как мягкое мороженое.