DHA – Eine lebenswichtige Omega-3-Fettsäure
Sie haben sicher schon von DHA gehört und wissen wahrscheinlich auch, dass es sich dabei um eine lebenswichtige Fettsäure handelt. Aber warum gilt diese Omega-3-Fettsäure als lebenswichtig?
Docosahexaensäure (DHA) ist eine der langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die nachgewiesene positive Wirkungen auf die Gesundheit haben. Sie ist notwendig für die Aufrechterhaltung der normalen Gehirn- und Augenfunktion und kommt im Gehirn, in der Haut und in den Augen vor. Es ist auch erwiesen, dass DHA zur normalen Herzfunktion beiträgt.
DHA kann im menschlichen Körper aus der kurzkettigen Omega-3-Fettsäure ALA hergestellt werden (die wir aus pflanzlicher Nahrung wie beispielsweise Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen aufnehmen), aber die Umwandlungsrate ist niedrig und liegt oft unter 1 %. Sie können die Menge DHA in Ihrem Körper steigern, indem Sie fetten Fisch essen oder Lebertran einnehmen. Da DHA von Natur aus in Fisch und Algen vorkommt, gelten diese Lebensmittel als die besten Quellen für die langkettige Omega-3-Fettsäure.
Quellen für DHA
Die Hauptquelle für die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind Mikroalgen (d.h. Phytoplankton). Pflanzenfressende Fische fressen diese Organismen und speichern Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA in ihrem Fettgewebe.
Die Konzentration von DHA und EPA in Fischen unterscheidet sich von Art zu Art und kann sich auch zwischen den Jahreszeiten ändern. Deshalb sollten Sie den Unterschied zwischen fettem und magerem Fisch kennen. Kabeljau, Scholle und Schellfisch sind Beispiele für magere Fische. Obwohl Kabeljau als magerer Fisch gilt, enthält seine Leber eine beträchtliche Menge an Omega-3-Fettsäuren. Beispiele für fette Fische sind Makrele, Sardelle, Lachs und Hering. Diese Fische enthalten alle ungefähr gleich viel Omega-3. Die Menge an Omega-3 in den essbaren Teilen (Filets) ist bei fetten Fischen größer als bei mageren.
DHA für die Gesundheit von Gehirn und Augen
DHA ist ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Zellmembranen, besonders häufig kommt diese Fettsäure in den Membranen von Hirnzellen und der Netzhaut vor. DHA stellt 90 % der Omega-3-Fettsäuren, die im Gehirn vorkommen, und bis zu 25 % des gesamten Fettgehaltes im Gehirn.
DHA findet sich hauptsächlich in der Grauen Substanz des Gehirns. Diese Teile des Gehirns sind für die Informationsverarbeitung, Erinnerungen und Gefühle verantwortlich und außerdem wichtig für die soziale, emotionale und Verhaltensentwicklung.
Die Aufrechterhaltung der normalen Gehirn- und Augenfunktion ist ein wichtiger Nutzen von DHA. Diese positiven Effekte werden bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg DHA erreicht.
Die optimale Menge an Omega-3
Es wird im Allgemeinen empfohlen, dass 1 % der Energie, die wir durch die Nahrung aufnehmen, von Omega-3-Fettsäuren stammt. Bei einer durchschnittlichen Aufnahme von 2200 kcal pro Tag entspricht das in etwa 2 Gramm Omega-3, inklusive ALA und anderer Omega-3-Fettsäuren.
Eine Zufuhr von 250 mg DHA und EPA pro Tag wird empfohlen, um die normale Funktion von Herz, Gehirn und Augen aufrechtzuerhalten. Ein Löffel (5 ml) Lebertran versorgt Sie mit 1,2 g Omega-3-Fettsäuren, wovon 1 g aus EPA und DHA besteht.
Kinder und DHA
DHA ist während der Kindheit von Bedeutung, denn das Gehirn entwickelt sich bis ins Erwachsenenalter. Eine Zufuhr von 250 mg DHA pro Tag hilft dabei, die normale Funktion des Gehirns zu erhalten.
Nicht alle Kinder essen 2–3 Mal die Woche fetten Fisch. Lebertran ist daher eine gute Alternative für die Aufnahme von DHA, EPA und auch Vitamin D.
Schwangerschaft und DHA
Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist die Aufnahme von DHA besonders wichtig für Mutter und Kind. Das liegt daran, dass die Menge an DHA, die die Mutter aufnimmt (200 mg pro Tag) zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen bei Fötus und Stillkind beiträgt.
Ihr Körper benötigt während der Schwangerschaft eine schnelle und effektive Anreicherung von speziellen Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind unter anderem AA (Arachidonsäure) und DHA im Gehirn des Säuglings, DHA in den Augen und AA in allen Körperzellen.
Damit die positive Wirkung von DHA erreicht wird, sollte eine schwangere Frau oder stillende Mutter täglich 200 mg DHA zu sich nehmen, zusätzlich zu der empfohlen Tageszufuhr von 250 mg DHA und EPA für Erwachsene.