Nährstoffe, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen

Vor dem Training:

Essen Sie entweder eine große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training oder eine kleinere Mahlzeit eine Stunde vor dem Training, damit Sie die Energie bekommen, die Sie brauchen. Das gilt auch für den Fall, dass Sie versuchen, abzunehmen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Fett verbrennen Sie. Es ist also sinnvoll, Ihrem Körper das zu geben, was er braucht, um diese Muskeln so schnell wie möglich aufzubauen.

Ihre Mahlzeit sollte reich an Kohlenhydraten sein, denn diese werden als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Auf diese Weise werden Ihre Muskelzellen mit Energie versorgt. Die Mahlzeit sollte außerdem Protein enthalten. Sollten Sie kurz vor dem Training essen, achten Sie darauf, nicht zu viel Fett und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um Magenprobleme während des Trainings zu vermeiden.

Nach dem Training:

Nach dem Training sollten Sie so schnell wie möglich Wasser, ein Sportgetränk oder Milch trinken und etwas essen, das reich an Kohlenhydraten und Protein ist. Es ist nämlich wichtig, Flüssigkeits- und Elektrolytverluste unmittelbar auszugleichen und den Glykogenspeicher aufzufüllen. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Nährstoffe für die Erholung nach dem Training und Proteine stimulieren zum einen die Proteinbiosynthese und reparieren und bilden zum anderen das Muskelgewebe.

Wichtige Nährstoffe für Ihr Training

Wenn Sie gute Leistungsresultate anstreben, sollten Sie sich nicht nur Gedanken zu den Mahlzeiten in Verbindung mit Ihrem Training machen, sondern auch zu Ihrer alltäglichen Ernährung. Bestimmte Nährstoffe sind wichtige Bestandteile der täglichen Ernährung für aktive Menschen. Diese Nährstoffe sind:

Vitamin D

Vitamin D unterstützt die Aufrechterhaltung der normalen Muskelfunktion. Im Winter kann es allerdings schwierig sein, genug Vitamin D zu erhalten, insbesondere wenn Sie nicht viel Fisch essen. Und gerade im Winter brauchen Sie Vitamin D am meisten, denn es trägt zur Stärkung des Immunsystems und zur Knochenbildung bei. In Deutschland reicht die Sonneneinstrahlung nur von März bis Oktober, um ausreichend Vitamin D im Körper zu bilden. Während der restlichen Monate verlassen wir uns auf Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, um genügend Vitamin D zu erhalten. Lebertran ist eine gute Quelle für Vitamin D. Ein Teelöffel Lebertran oder eine Omega-3-Kapsel am Morgen versorgt Sie mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die beide die normale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, das Sehvermögen, sowie die Gehirnfunktion unterstützen.

Protein

Obwohl Ihr Bedarf an Protein steigt, wenn Sie trainieren, ist es nicht erforderlich, Ergänzungsmittel mit Protein einzunehmen. Eine normale, ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus. Wenn Sie abwechselnd Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Eier essen, erhalten Sie genügend Proteine von guter Qualität.

Antioxidantien

Hochintensives Training steigert die Bildung freier Radikale und diese müssen durch Antioxidantien, die Sie über Ihre Nahrung aufnehmen, neutralisiert werden. Die stärksten Antioxidantien sind die Vitamine C und E. Gute Quellen für Vitamin C sind unter anderem Orangen, Kiwis, rote Paprika und Speiserüben. Lebertran, Pflanzenöle und Nüsse sind dagegen reich an Vitamin E.

Eisen

Wenn Sie anfangen zu trainieren oder mehr trainieren als vorher, reagiert Ihr Körper darauf, indem er mehr Blut produziert, um den höheren Sauerstoffgehalt transportieren zu können. Und da Ihr Körper Eisen braucht, um Blut zu produzieren, ist es wichtig, dass Sie genug davon aufnehmen. Lebensmittel wie Geflügel, Rindfleisch, Kutteln, Muscheln, Vollkornbrot und Pasteten sind gute Eisenquellen.

Kalzium

Kalzium ist wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder Knochen. Gute Quellen für Kalzium sind Milch und Milchprodukte, Sardinen, getrocknete Feigen und Mandeln. Beachten Sie, dass der Körper auf Vitamin D angewiesen ist, um Kalzium von Lebensmitteln aufzunehmen.

Magnesium und Zink

Beim Schwitzen verlieren Sie Zink und Magnesium, und dieser Verlust muss durch Ihre Ernährung ausgeglichen werden. Erbsen, Bohnen, Bananen und Mandeln sind reich an Magnesium und die besten Quellen für Zink sind Rindfleisch, Käse, Erbsen, Bohnen und Linsen.

Wussten Sie übrigens, dass …

… für die meisten Menschen – auch die, die viel trainieren – normale Lebensmittel und Getränke genauso gut sind wie spezielle Sportprodukte? Es ist beispielsweise erwiesen, dass Milch ein ebenso wirksames Getränk für den Erholungsprozess nach dem Training ist wie Sportgetränke.