Wie Sie Beckengelenkschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen können
Übelkeit, Rückenschmerzen und geschwollene Füße – Ihr Körper macht während der Schwangerschaft viel durch. Aber wissen Sie, was der Grund für Beckengelenkschmerzen ist und was Sie dagegen tun können?
In der Schwangerschaft laufen wundersame Vorgänge in Ihrem Körper ab. Hormone veranlassen etliche Veränderungen, die Sie und Ihren Körper darauf vorbereiten, ein Kind zur Welt zu bringen. Eines dieser Hormone nennt sich Relaxin und hat den Effekt, dass Ihre Gelenke, Bänder und Bindegewebe nachgiebiger werden. Auf diese Weise wird auch Ihr Becken flexibler und erlaubt es dem Baby, sich durch den Geburtskanal zu bewegen. Leider verursacht Relaxin aber auch Beckengelenkschmerzen.
Wenn Beckengelenkschmerzen Probleme bereiten
Einige Frauen können Probleme mit den Gelenken bekommen, die wiederum Schmerzen im Becken und unteren Rückenbereich sowie in den Hüften und Knien verursachen. Gelenkschmerzen können schon früh in der Schwangerschaft auftreten, da das Hormon Relaxin bereits ab dem Zeitpunkt der Befruchtung ausgeschüttet wird. Frauen, die an Arthrose leiden, spüren dahingegen während der Schwangerschaft oft eine Verbesserung Ihrer Beschwerden.
Von Beckengelenkschmerzen redet man, wenn die Lockerung des Beckengürtels von Frauen als schmerzhaft empfunden wird. Diese Schmerzen können beim Gehen, Arbeiten und bei Tätigkeiten im Alltag auftreten. Beckengelenkschmerzen treten bei etwa 15 % der schwangeren Frauen in der letzten Phase der Schwangerschaft auf und sind der häufigste Grund für Krankschreibungen von Schwangeren.
Was man gegen Beckengelenkschmerzen tun kann
Es ist sinnvoll, die Bauch-, Rücken- und Beinmuskeln zu trainieren, um die Gelenke zu entlasten und vor übermäßiger Belastung zu schützen. Besonders wichtig ist es, bereits in einer frühen Phase der Schwangerschaft den quer verlaufenden Bauchmuskel Musculus transversus abdominis zu stärken, um Beckengelenkschmerzen vorzubeugen.
Sie müssen noch nicht einmal ins Fitnessstudio gehen, um Ihre Muskeln zu trainieren. Diese einfache Übung können Sie problemlos zu Hause durchführen:
- Wenn Ihr Becken mitspielt, beginnen Sie auf allen Vieren. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen, ohne Ihren unteren Rücken zu bewegen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und machen Sie sie am besten 3 Mal am Tag. Haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie Ihr Ziel nicht erreichen! Morgen können Sie einen neuen Versuch starten.
- Dieselbe Übung können Sie auch sitzend auf einem Stuhl durchführen: Legen Sie eine Hand auf Ihren Unterleib und die andere Hand unten auf Ihren Rücken. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, dann entspannen Sie sich. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rückenbereich nicht bewegen. Machen Sie diese Übung 3 Mal am Tag mit jeweils 10 Wiederholungen.
Trainieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur
Die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, ist während der ganzen Schwangerschaft wichtig. Durch dieses Training wird Ihr Beckenboden von innen gestärkt. Probieren Sie diese Übung aus:
- Beginnen Sie auf der Seite liegend mit einem Kissen zwischen Ihren Beinen. Spannen Sie die Muskeln rund um das Rektum, die Vagina und die Harnröhre an, bis Sie eine leichte Anhebung im Körper verspüren. Versuchen Sie, jede Muskelanspannung für 6–8 Sekunden zu halten. Sobald Sie stärker werden, können Sie die Dauer der einzelnen Muskelanspannungen erhöhen.
Sie können diese Übung auch im Sitzen oder Stehen machen, beispielsweise wenn Sie auf den Bus warten oder in einer Kassenschlange anstehen. Führen Sie diese Übungen auch nach der Geburt fort, um Probleme mit Inkontinenz zu vermeiden.