Madre e hijo tomando ácidos grasos esenciales

¿Qué son los ácidos grasos esenciales y por qué son tan importantes?

Qué son los ácidos grasos «esenciales»y tipos

Nuestros cuerpos producen la mayoría de los ácidos grasos que necesitamos, pero hay algunos que debemos obtenerlos a través de nuestra ingesta alimentaria. Estos son los denominados «esenciales» y es el caso de los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Dos tipos de ácidos grasos esenciales son el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA). A estos se les considera esenciales porque el cuerpo no los puede producir por sí mismo. Los ácidos alfa-linolénicos (ALA) pertenecen al grupo de ácidos grasos omega-3, mientras que los ácidos linoleicos (LA) pertenecen al grupo omega-6. Ambos casos son ácidos grasos poliinsaturados presentes en la membrana celular, que ayudan a mantener unos niveles normales de colesterol en sangre.

Además, hay otros tipos de ácidos grasos esenciales omega-3 poliinsaturados de cadena larga denominados Ácido eicosapentaenoico (EPA) y Ácido docosahexaenoico (DHA). En este caso, el cuerpo produce estos ácidos grasos por sí mismo, pero solo en cantidades limitadas.

Con una dieta variada y equilibrada se cubren las cantidades recomendadas de ácidos grasos esenciales omega-6. Además, las autoridades sanitarias no han publicado cantidades diarias recomendadas ni de omega-6 ni de omega-3, ni relación entre ambos.

Fuentes de ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6

El pescado graso, como el arenque y la caballa, además del aceite de hígado de bacalao, son las fuentes principales de ácidos grasos omega-3, especialmente los ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA, que fomentan el funcionamiento normal del cerebro y la vista (DHA) y del corazón (EPA y DHA).

El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega-3 que se encuentra presente en varios aceites vegetales como el aceite de linaza (54 %), camelina (38 %), perilla (58 %), salvia hispánica o chía (65 %), salvia sclarea (60 %), sacha inchi (46 %), y en frutos de cáscara como las nueces.

El ácido linoleico (LA) es un ácido graso omega-6 que está presente en la cebada; los frutos de cáscara como las nueces, anacardos y piñones; las semillas; el cerdo; el pollo; la margarina; y el aceite de maíz.

Por último, cabe destacar que las semillas de lino y los aceites de colza y soja contienen tanto ácido alfa-linolénico (omega-3) como ácido linoleico (omega-6).

¿Por qué son importantes los ácidos grasos esenciales?

Son muchos los motivos por los que los ácidos grasos esenciales y, en particular, el EPA y el DHA son buenos para ti en cualquier etapa de tu vida, especialmente si eres mujer y estás embarazada.

Los ácidos grasos esenciales como el DHA son necesarios para el crecimiento y el desarrollo normal de los bebés y niños. Hay estudios que demuestran que la ingesta por parte de la madre del ácido graso omega-3 DHA contribuye al desarrollo normal de los ojos y el cerebro del feto, y de los lactantes alimentados con leche materna1.

1En mujeres embarazadas o en período de lactancia, el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 200 mg de DHA, además de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 para los adultos, es decir, 250 mg de DHA y de EPA.

Hay un motivo por el que la leche materna es la mejor fuente de nutrición infantil: durante el primer año de vida del bebé, los ácidos grasos esenciales están presentes de forma natural en la leche materna y la cantidad depende de la dieta que lleve la madre. El contenido en grasa de la leche materna, su cantidad y el patrón del ácido graso es lo que determinará su calidad.