Alimentos para obtener suficiente omega-3 en tu dieta

¿Qué debes comer para conseguir suficiente omega-3 en tu dieta?

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para diversas funciones de tu cuerpo y la forma más sencilla de ingerirlos es a través de nuestra dieta: comiendo pescado graso, como el arenque y la caballa; u otras fuentes vegetales de omega-3, como las semillas de lino, los frutos de cáscara como las nueces, anacardos, piñones y complementos alimenticios veganos, entre otras.

Los efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega-3 están reconocidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS), el SNS (Servicio Nacional de Salud) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Es más, el ácido graso omega-3 DHA es especialmente importante para el funcionamiento normal del cerebro1 y la visión1 durante toda la vida. Pero, a pesar de que la mayoría de nosotros conocemos los efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega-3 sobre la salud, y aunque una dieta variada y equilibrada normalmente aportan ya cantidades de estos ácidos grasos, a veces es necesario complementar esta ingesta.

1 El el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.

Obtén omega-3 al incorporar en tu dieta alimentos de origen marino

Los ácidos grasos omega-3 procedentes de fuentes marinas han demostrado tener beneficios para la salud. Estos se conocen como ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Los más importantes son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), y están presentes en el pescado graso como la caballa, el bacalao, el salmón, las anchoas y el arenque, además del fitoplancton y las algas.

Otras fuentes de omega-3

También puedes obtener omega-3 de plantas de tierra y semillas, como el lino y las semillas de chía (Salvia hispánica). Los ácidos grasos Omega-3 procedentes de plantas embriofitas (plantas terrestres) son más cortos, como por ejemplo el ALA2 (ácido alfa-linolénico), que no tienen los mismos beneficios para la salud por sí solos que el EPA y el DHA. Estos últimos se pueden producir desde un ALA, pero no en suficientes cantidades.

Las semillas de chía son una fuente vegetal de omega-3

2El ácido alfa-linolénico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de este ácido graso.

Las fuentes alimentarias de omega-3 más conocidas

Hay varias fuentes de omega-3, algunas de las cuales enumeramos a continuación junto con la forma de ácidos grasos omega-3 que contienen.

  • Semillas de lino (ALA)
  • Semillas de cáñamo (ALA)
  • Semillas de chía (ALA)
  • Sardinas, arenque (DHA+EPA)
  • Caballa (DHA+EPA)
  • Salmón (DHA+EPA)
  • Fletán (DHA+EPA)
  • Atún (DHA+EPA)
  • Pez espada (DHA+EPA)
  • Almejas (DHA+EPA)
  • Bacalao (DHA+EPA)
  • Lenguado (DHA+EPA)
  • Carne roja (del tejido graso de animales herbívoros, ALA)
  • Algas (DHA+EPA).

Conoce las diferencias entre las principales fuentes de omega-3 en nuestro blog.

¿No ingieres suficiente omega-3 en tu dieta?

Si tu dieta no es variada y equilibrada y no ingieres suficiente omega-3 (ya sea porque no comes pescado o no lo suficiente) siempre puedes añadir a tu dieta complementos alimenticios que contengan omega-3. Hay muchos productos en el mercado entre los que elegir, pero una cucharadita de aceite de hígado de bacalao (5 ml) Möller’s es una buena fuente de omega-3. Otra opción es tomar cápsulas de aceite de pescado Möller’s Dobbel o Forte, que te facilitarán la tarea de conseguir el omega-3 que necesitas.

En nuestro blog encontrarás increíbles recetas para cocinar con nuestros productos ¡y chuparte los dedos!