Los cambios que se producen a lo largo de la vida exigen cambios en la dieta

Las necesidades de tu cuerpo cambian a medida que te vas haciendo mayor. Y lo mismo pasa con tus requisitos de energía. Pero incluso si tu necesidad de energía disminuye, seguirás necesitando las mismas vitaminas y minerales. Esa es la razón por la que es importante centrarse en la dieta. Lee cómo puedes organizar tus comidas cuando te vayas haciendo mayor, evitar así la malnutrición y asegurarte de obtener todos los nutrientes que necesitas. 

¿Por qué son aún más importantes los alimentos saludables cuando te haces mayor?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) describe a las personas de más de 65 años como «mayores». Si te encuentras entre este grupo demográfico, tendrás con frecuencia unas necesidades de energía reducidas. Así y todo, tu necesidad de vitaminas y minerales no se ve reducida. De hecho, en algunos casos, aumenta. Por ejemplo, tu necesidad de vitamina D, sube de 15 µg a 20 µg al día a partir de los 75. Cuando te haces mayor, también necesitas más proteínas para evitar la pérdida de masa muscular. 

Es importante evitar las deficiencias y la malnutrición cuando eres mayor adoptando una dieta rica en nutrientes. Pero recuerda que no necesitas más energía de la que quemas al día – y puesto que tus necesidades de energía se reducen a medida que vas envejeciendo, es importante comer menos de lo que comías antes para mantener un peso corporal normal. Si quieres saber cuánta energía quema tu cuerpo al día, puedes consultarlo con un médico.

Normas generales y sencillas para comer alimentos saludables

Come alimentos coloridos a diario: Recuerda la norma de cinco raciones de fruta y verdura al día para asegurarte de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas.

Cuando sea posible, elige cereales integrales:  pan, biscotes, pasta y arroz

Incluye proteínas en cada comida: huevos, pescado, carne magra, legumbres, productos lácteos bajos en grasa

Bebe agua: aunque no tengas sed, y haz que te resulte algo más atractiva añadiendo frutas tales como fresas y naranjas, u hortalizas como el pepino.

Decántate por los alimentos saludables todos los días: En lugar de comer galletitas saladas, galletas o bollos, acompaña tu café con algo de yogur con miel, por ejemplo.

Alimentos ricos en proteínas para evitar la pérdida de masa muscular

Cuanto más mayor te haces, más proteínas necesitará tu cuerpo para evitar la pérdida de masa muscular, entre otras cosas. La pérdida de masa muscular forma parte natural del proceso de envejecimiento porque puede que te muevas menos y no estés tan activo como lo estabas antes. Esa es la razón por la que es importante añadir algo de proteína extra a tu dieta.

Para conseguir esta ingesta diaria, una buena idea puede ser incluir proteínas en todas tus comidas diarias. A partir de los 65, tu ingesta de proteínas debería ser el 15-20 % de tu ingesta energética total. Tu necesidad de carbohidratos no cambia y tu ingesta diaria debería estar entre el 50 y el 60 % de tu ingesta energética total, mientras que la grasa debería estar alrededor del 35 %.  

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son estos:

• La carne y el pescado, incluso en sándwiches
• Los productos lácteos
• Los huevos
• Las legumbres como las alubias, los garbanzos y los productos de soja
• Los frutos secos
• La harina y los productos con cereales.
• Utiliza proteína en polvo si necesitas más proteínas; la puedes añadir a batidos, platos de avena y otros platos.

Céntrate en las vitaminas y los minerales

Es importante comer alimentos que contengan un alto nivel de nutrientes por caloría. Algunos nutrientes que deberías tener especialmente en cuenta son estos:

• La vitamina D del pescado graso, el aceite de hígado de pescado o la leche desnatada enriquecida.
• El calcio de la leche y los productos lácteos, además de los productos lácteos fermentados como el yogur.
• La vitamina C de las frutas, zumos de frutas, patatas, bayas y verduras.
• Asegúrate de obtener la suficiente fibra, a poder ser 25-30 gramos al día, para mantener el sistema gastrointestinal saludable.
• El hierro del pan negro, el paté de hígado, la casquería, la carne y las aves de corral.
• El omega 3 del pescado graso y el aceite de hígado de pescado.

Lee más sobre la vitamina D y el aceite de hígado de pescado en el artículo La vitamina D: uno de los beneficios del aceite de hígado de bacalao Möller’s. Y descubre cómo identificar si te faltan vitaminas en ¿Tienes las vitaminas bajas? Tu cuerpo te lo dirá.

Bebe mucha agua

Para mantener las funciones normales del cuerpo necesitas agua, que es la mejor bebida para saciar la sed. Al igual que ocurre con otros adultos, los mayores tienen un requisito de líquidos diario, se recomienda una ingesta 2 litros de agua diaria. Sin embargo, puede que experimentes una sensación de menos sed cuando te hagas mayor. Una gran parte de tu ingesta de líquidos diaria procede de los alimentos, pero el resto debe proceder directamente de líquidos. Por eso, es importante beber a menudo, durante y entre las comidas, para evitar la deshidratación. Si bebes demasiado poco, puedes aumentar el riesgo de estreñimiento, lo que también se ve afectado por la falta de actividad física y la ingesta demasiado baja de fibra. 

Recuerda que beber mucha agua hará que tu cuerpo esté en forma, así que ten siempre una botella a mano.

Consejos para una dieta variada

No siempre es fácil llevar una dieta variada, por lo que es una buena idea elaborar un plan de comidas semanal. De ese modo, podrás asegurarte de que tomas suficiente pescado y verduras y tendrás también una buena visión general de lo que comes. Así también podrás controlar de forma sencilla si comes demasiado o demasiado poco. Asegúrate de:

• Tomar al menos cinco raciones de fruta y verdura al día.
• Comer productos integrales a diario.
• Cenar pescado dos o tres veces por semana.
• Clegir productos lácteos, carnes y productos cárnicos bajos en grasas.
• Limitar tu ingesta de sal y azúcar.
• Opta por los aceites para cocinar y la margarina líquida/suave en lugar de la mantequilla y la margarina sólida.
• Bebe agua cuando tengas sed y aproximadamente dos litros al día.

Los alimentos nutritivos que deben incluirse en tu plan de alimentación son:

• La leche y los productos lácteos
• Los huevos
• Las verduras
• Las frutas
• Los frutos secos
• Las carnes sin procesar
• Las aves de corral
• El pescado
• Los productos integrales