Mujer embarazada comiendo fruta

¿Estás embarazada pero dudas sobre que complementos tomar?

El embarazo es una etapa especial de la vida. De repente, eres la responsable de la vida de otra persona y tienes que pensar con cuidado en cómo nutres tu cuerpo. En algunos casos, si  no sigues una dieta variada y equilibrada, puedes complementarla con complementos alimenticios.

¿Qué deberías comer?

Por lo general, si sigues una dieta saludable, equilibrada y variada, como el resto de la población, tendrás todos los nutrientes que necesitas. Sin embargo, aunque un complemento alimenticio no puede sustituir una dieta variada y equilibrada, pueden ayudarte a complementar con las cantidades de algunos nutrientes durante este periodo de tu vida.

Complementos a base de Omega-3

Tu cuerpo no puede fabricar los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 de forma eficiente él solo, por lo que los debes conseguirlos a través de la una dieta variada y equilibrada,  y en caso de no seguirla (porque no consumes cierto tipo de alimentos como el pescado) puedes complementarla tomando complementos alimenticios. El ácido graso Omega-6, conocido como ácido alfa-linolénico (ALA), está presente en los aceites de base vegetal, como el aceite de girasol, el aceite de maíz y el aceite de soja. Los frutos de cáscara como las nueces, las semillas, los granos y los cereales; y algunas verduras, como el aguacate, también son fuente de Omega-6. Con una dieta variada y equilibrada, tendrás suficientes ácidos grasos omega 6. Las fuentes de omega 3 están más limitadas y los ácidos grasos Omega-3 están presentes principalmente en las fuentes grasas marinas, como la caballa, el arenque, el salmón y las anchoas. Tu consumo del ácido graso omega 3 marino DHA (ácido docosahexaenoico) contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto y del lactante alimentado con leche materna1. Si tu ingesta de pescado graso a la semana es inferior a dos (que es lo que recomienda el SNS), considera la posibilidad de tomar un complemento a base de omega-3.

1 En mujeres embarazadas o en periodo de lactancia el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 200 mg de DHA además de la ingesta diaria recomendada de omega-3 para adultos, eso es, 250 mg de DHA y EPA.

Complementos con vitamina D

Si no sigues una dieta variada y equilibrada, puedes complementarla con un complemento alimenticio que contenga vitamina D. Las fuentes alimenticias con de vitamina D incluyen alimentos como el aceite y algunas leches y productos lácteos enriquecidos con vitamina D. Tu cuerpo fabrica vitamina D cuando lo expones a la luz del sol, pero esta fuente puede verse limitada en el hemisferio norte en invierno, donde no hay mucho sol durante varios meses o porque estamos en espacios cerrados la parte del día en la que más luz solar hay (http://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs?lang=es).

La vitamina D contribuye a la absorción  y utilización normal del calcio y el fósforo. Estos minerales son necesarios para el mantenimiento de tus huesos en condiciones normales, además de necesarios para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos de los niños. Durante el embarazo, las necesidades de calcio que tiene tu cuerpo aumentan ligeramente.

Complementos con ácido fólico

Una ingesta suplementaria de ácido fólico incrementa el nivel de folato materno. Una cantidad baja de folato materno es un factor de riesgo de defectos del tubo neural en el feto en desarrollo. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria suplementaria de ácido fólico de 400 µg durante al menos un mes antes de la concepción y hasta tres meses después de esta, por tanto este complemento está destinado a mujeres en edad de procrear.  El brócoli, la berza, las coles de Bruselas y las espinacas, además de los productos de cereales gruesos, son buenas fuentes de folato (ácido fólico).

Complementos con hierro

Durante el embarazo, aumenta el volumen sanguíneo que transporta nutrientes y material residual para tu bebé y para ti, por lo tanto, tu necesidad de hierro, incluido en los glóbulos rojos, aumenta. El pan, los productos de cereales, la carne, las alubias, las lentejas, las patatas y las verduras verdes son fuentes de hierro. El médico te medirá los niveles de hierro en cada revisión a lo largo de tu embarazo para comprobar si necesitas un complemento alimenticio con hierro.

Complementos con yodo

Una encuesta realizada a embarazadas británicas (https://www.ign.org/pregnant-women-in-uk-lack-guidance-on-iodine-intake-levels.htm) puso de manifiesto que el 74 % consume menos de la ingesta recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 250 microgramos de yodo al día. Durante los últimos años, se ha producido un descenso en la ingesta de leche, yogur y productos marinos, todos ellos fuentes de yodo. El yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y a la función tiroidea normal. El yodo es fundamental para la formación de hormonas desde la glándula tiroides que, a su vez, contribuye al crecimiento normal de los niños. Si estás embarazada o estás dando el pecho y consumes menos de 600 ml de leche o yogur al día, o comes poco o nada de pescado, combinado con una cantidad de leche o yogur inferior a 800 ml al día, deberías considerar un complemento alimenticio con yodo.