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Los ácidos grasos esenciales

¿Por qué son el Omega-3 y el Omega-6 ácidos grasos «esenciales»?

Nuestros cuerpos producen la mayoría de los ácidos grasos que necesitamos, pero hay algunos que debemos obtener a través de nuestra ingesta alimentaria, este es el significado de “esenciales” y es el caso de los ácidos grasos Omega-3 y 6.

Dos tipos de ácidos grasos esenciales son el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA). A éstos se les considera esenciales, porque el cuerpo no los puede producir por sí mismo. Los ácidos alfa-linolénicos (ALA) pertenecen al grupo de ácidos grasos Omega-3, mientras que los ácidos linoleicos (LA) pertenecen al grupo Omega-6. Ambos casos son ácidos grasos poliinsaturados presentes en la membrana celular, que ayudan a mantener unos niveles normales de colesterol en sangre.

Además, hay otros tipos de ácidos grasos Omega-3 poliinsaturados de cadena larga denominados Ácido eicosapentaenoico (EPA) y Ácido docosahexaenoico (DHA). En este caso, el cuerpo produce estos ácidos grasos por sí mismo, pero solo en cantidades limitadas.

Con una dieta variada y equilibrada se cubren las cantidades recomendadas de ácidos grasos Omega-6, y las autoridades sanitarias no han publicado cantidades diarias recomendadas ni de Omega-6, ni de Omega-3, ni relación entre ambos.

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Fuentes de Omega-3 y Omega-6

El pescado graso, como el arenque y la caballa, además del aceite de hígado de bacalao, son las fuentes principales de ácidos grasos Omega-3, especialmente los ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA, que fomentan el funcionamiento normal del cerebro y la vista (DHA) y del corazón (EPA y DHA).

El ácido alfa-linolénico (ALA), es un ácido graso Omega-3 que se encuentra presente en varios los aceites vegetales, como el aceite de linaza (54%), camelina (38%), perilla (58%), Salvia hispánica o chía (65%), salvia sclarea (60%) y sacha inchi (46%) y en frutos de cáscara como las nueces.

El ácido linoleico (LA), es un ácido graso Omega-6 que, está presente en la cebada, los frutos de cáscara como las nueces, anacardos y piñones, las semillas, el cerdo, el pollo, la margarina y el aceite de maíz.

Por último, cabe destacar, por ejemplo, que las semillas de lino y los aceites de colza y soja, contienen tanto ácido alfa-linolénico (Omega-3) como ácido linoleico (Omega-6).

¿Por qué son importantes los ácidos grasos esenciales?

Son muchos los motivos por los que los ácidos grasos esenciales y, en general, y el EPA y el DHA en particular, son buenos para ti en cualquier etapa de tu vida y especialmente si estás embarazada.

Los ácidos grasos esenciales como el DHA son necesarios para el crecimiento y el desarrollo normales de los bebés y niños. Hay estudios que demuestran, que la ingesta por parte de la madre del ácido graso Omega-3 DHA contribuye al desarrollo normal de los ojos y el cerebro del feto y de los lactantes alimentados con leche materna1.

1En mujeres embarazadas o en período de lactancia, el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 200 mg de DHA además de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 para los adultos, esto es, 250 mg de DHA y de EPA.

Hay un motivo por el que la leche materna es la mejor fuente de nutrición infantil: durante el primer año de vida del bebé, los ácidos grasos esenciales están presentes de forma natural en la leche materna y la cantidad depende de la dieta que lleve la madre. El contenido en grasa de la leche materna, su cantidad y el patrón del ácido graso, es lo que determinará su calidad.