Nutrientes para ayudarte a sacarle el máximo partido a tu ejercicio físico
¿Qué y cuándo deberías comer para sacarle el máximo partido a tu ejercicio físico? Para obtener resultados de la forma más rápida posible, tu cuerpo necesita nutrientes que le proporcionen energía durante el ejercicio físico. Aquí te contamos cómo puedes hacerlo.
Antes de entrenar:
Haz una comida abundante dos o tres horas antes de hacer ejercicio, o una más ligera una hora antes, para conseguir la energía que necesitas para tu sesión de entrenamiento. Haz esto también si estás intentando bajar de peso aunque no quieras muscular. Cuanta más masa muscular tengas, más grasa consumirás, por lo que tiene sentido darle a tu cuerpo lo que necesita para aumentar esos músculos de la forma más rápida posible.
Tu comida debería ser rica en hidratos de carbono, ya que se almacenan como glucógeno en el hígado y en los músculos y proporcionan energía a las células musculares. La comida también debería contener proteína. Si comes poco antes de tu sesión de entrenamiento, intenta no comer demasiada grasa y fibra, para evitar tener problemas de estómago durante el ejercicio físico.
Después de tu sesión de entrenamiento:
Después de hacer ejercicio, bebe agua, una bebida isotónica o leche, y come algo rico en hidratos de carbono y proteína lo antes posible. Esto es importante para sustituir la pérdida de líquido y electrolitos y reponer las reservas de glucógeno. Los hidratos de carbono son el nutriente más importante para recuperarte y las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular.
Nutrientes importantes cuando haces ejercicio
Si quieres obtener unos buenos resultados, piensa en tu dieta diaria y no solo en lo que comes antes y despues del ejercicio. Hay determinados nutrientes que son componentes importantes de la dieta diaria cuando el nivel de actividad aumenta. Son los siguientes:
- La vitamina D
La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal. Puede ser difícil conseguir suficiente vitamina D en invierno, sobre todo si no comes demasiado pescado. Y justo es en invierno cuando más la necesitas, ya que la vitamina D también contribuye al mantenimiento del sistema inmunológico y al desarrollo óseo. En invierno, la luz del sol no contiene suficiente radiación UVB para que la piel pueda fabricar la vitamina D necesaria. Durante estos meses, dependemos de los alimentos y los complementos nutricionales para conseguir nuestra vitamina D. Los productos Möller’s son una buena fuente de vitamina D. Una cucharadita de aceite de hígado de bacalao o una cápsula de aceite de pescado cada mañana te darán una inyección de los importantes ácidos grasos Omega-3 DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), los cuales contribuyen al mantenimiento normal de la función cardiovascular, la vista y la función cerebral, además de darte la cantidad de Vitamina D diaria necesaria.
- Las proteínas
Aunque la necesidad de proteínas aumenta cuando haces ejercicio, no es necesario tomar complementos alimenticios a base de proteínas de forma habitual. Normalmente, basta con llevar una dieta variada y equilibrada, y un estilo de vida saludable. Si alternas en tu dieta carne, pescado, lácteos, legumbres y huevos, obtendrás las proteínas adecuadas.
- Los antioxidantes
Las sesiones de entrenamiento de gran intensidad aumentan el desarrollo de los radicales libres y estos tienen que ser neutralizados con antioxidantes que consigues con tu dieta. Los antioxidantes más fuertes son la vitamina C y E, ya que ambas vitaminas contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo. Entre las fuentes de vitamina C están las naranjas, los kiwis, los pimientos rojos y los nabos. Mientras tanto, el aceite de hígado de bacalao, los aceites vegetales y los frutos de cáscara son ricos en vitamina E.
- El hierro
Cuando empiezas un ejercicio rutinario o aumentas la cantidad de ejercicio que practicas, tu cuerpo reaccionará produciendo más globulos rojos para compensar aumento en los requerimientos oxígeno. Y, puesto que el cuerpo necesita hierro para fabricarlos, es importante tener unos niveles adecuados. Alimentos como el pollo, la ternera, los callos, los mejillones, el pan integral y el paté son fuentes de hierro. La carne y el pescado contribuyen a mejorar la absorción del hierro cuando se toman con otros alimentos que aportan este mineral.
- El calcio
El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Algunas buenas fuentes de calcio son la leche y los productos lácteos, las sardinas, los higos secos y las almendras. Ten en cuenta que el cuerpo depende de la vitamina D para absorber el calcio de los alimentos. Por lo que la ingesta de Calcio está intímamente relacionada con los niveles de vitamina D.
- El magnesio y el zinc
Cuando sudas, pierdes zinc y magnesio a través del sudor y esta pérdida se debe reponer a través de tu dieta. Los guisantes, las alubias, los plátanos y las almendras tienen un alto contenido en magnesio, mientras que las fuentes con más cantidad de zinc son la ternera, el queso, los guisantes, las alubias y las lentejas.
Por último, ¿sabías que…?
A la mayoría de la gente, incluso los que hacen mucho ejercicio físico, los alimentos y bebidas no isotónicas les funcionan igual de bien que los productos isotónicos.