Omega-3 vegano: ¿qué complementos alimenticios tomar?

Cuando alguien es vegano, vegetariano, flexitariano o simplemente quiere reducir la cantidad de productos de origen animal presentes en su dieta, a veces puede resultarle difícil conseguir todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Aquí podrás leer más acerca de diferentes dietas vegetarianas y veganas y obtener una idea general de los complementos alimenticios que podrías necesitar para seguirlas correctamente.

¿Vegano, vegetariano o flexitariano?

Existen muchos términos diferentes para denominar las dietas que se centran en reducir o evitar la carne y otros productos de origen animal. Sin embargo, ¿en qué se diferencian?

Veganos

Excluyen de su dieta todo tipo de alimentos de origen animal. La dieta de una persona vegana se basa únicamente en alimentos de origen vegetal o de hongos: esto incluye frutas y verduras, cereales, setas, frutos secos y semillas. A menudo, esta dieta forma parte de una postura más amplia en el plano ético, en la que el respeto por la vida animal tiene una importancia primordial. Por ejemplo, las personas veganas también evitan vestir o utilizar artículos de piel, cuero, lana y plumón. 

Vegetarianos

Representan un amplio espectro de dietas en las que el consumo de productos de origen animal está restringido en diferentes grados. Las personas lactovegetarianas se alimentan de productos de origen vegetal, así como de leche y productos lácteos. Los ovolactovegetarianos incluyen tanto huevos como productos lácteos en la dieta, pero no comen carne, pescado ni aves. Las personas que siguen una dieta semivegetariana o pesco-vegetariana no comen carne roja, pero sí que incluyen productos lácteos, huevos, pescados y, a veces, aves en su alimentación. Si se habla de forma estricta, las variantes que incluyen el consumo de carne en la dieta no se consideran vegetarianas y son similares a una dieta flexitariana.

Flexitarianos

En este tipo de dietas, el objetivo principal es comer menos carne y otros productos de origen animal, pero sin llegar a excluirlos completamente. La diferencia entre flexitarianos y semivegetarianos es que una persona flexitariana preferirá comer menos carne en general a excluir ciertos tipos de carne por completo.

Sea cual sea el tipo de dieta que sigas, es importante que te asegures el aporte de todos los nutrientes que tu cuerpo necesita a diario. Es esencial para tu salud que te asegures de tomar la cantidad suficiente de hierro, calcio, ácidos grasos omega-3, proteínas y yodo. Estos importantes nutrientes y vitaminas se encuentran con más facilidad en alimentos de origen animal que en alimentos de origen vegetal. En caso de que hayas optado por evitar el pescado o el marisco, también tendrás que asegurarte de que tienes suficiente vitamina D.

Las dietas veganas también necesitan a diario aportes de vitaminas B12 y D, además de yodo y omega-3. Estos pueden provenir de complementos alimenticios, o bien de alimentos enriquecidos con vitaminas y otros nutrientes.

Mantener el consumo de los siguientes nutrientes o vitaminas es importante en las dietas veganas:

• Vitamina B12 (cobalamina)
• Calcio
• Yodo
• Vitamina D
• Vitamina B2 (riboflavina) y B6 (piridoxina)
• Hierro, zinc y selenio
• Proteínas y ácidos grasos omega-3

Complementos de omega-3 vegano

Por si no era ya lo suficientemente difícil saber qué vitaminas o nutrientes te faltan en la dieta, si eres vegano además tienes que verificar que estén hechos a partir de fuentes veganas. En el caso de los complementos de omega-3, a menudo provienen del bacalao y del hígado de otros pescados, lo que los hace no aptos para veganos. Dichos nutrientes son importantes, dado que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 DHA y EPA son cruciales para el desarrollo normal de la visión y de la función cerebral en niños, y tienen también un efecto positivo para el cerebro, la visión y la salud cardiovascular de los adultos.

El omega-3 también se encuentra en fuentes de origen vegetal, tales como el aceite de linaza y el aceite de colza. Sin embargo, estos ácidos grasos beneficiosos son diferentes del EPA y el DHA, que provienen principalmente del pescado o de las algas. Los alimentos vegetarianos son ricos en ácido graso omega-6 ácido linoleico (AL), pero contienen menos cantidad del ácido graso esencial omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA). Es cierto que el cuerpo puede transformar el ácido graso ALA en DHA y EPA. Sin embargo, la tasa de conversión es baja, lamentablemente. En consecuencia, una dieta que proporcione solamente el ácido graso omega-3 ALA no aportará DHA y EPA suficientes como para tener un efecto positivo en la salud.

Las algas, que son plantas acuáticas, contienen tanto EPA como DHA. Por lo tanto, constituyen una fuente de omega-3 adecuada para veganos. De hecho, las algas son la fuente primaria de la mayoría del omega-3 que hay en la cadena alimentaria. Al igual que los seres humanos, los peces producen poco omega-3 por ellos mismos. Sin embargo, dado que las algas son una parte importante de su dieta, obtienen los ácidos grasos omega-3 de las algas y los almacenan en el tejido adiposo de donde, a su vez, los extraemos nosotros.

El omega-3 vegetal con vitamina D de Möller’s contiene omega-3 proveniente de algas, lo que lo convierte en un complemento apto para veganos y vegetarianos que no comen pescado. Además, el producto contiene también vitamina D proveniente de plantas. El extracto de algas no solo es vegetariano y vegano: es también «halal» y «kosher».

Vitamina D vegana

La vitamina D ayuda a mantener el sistema inmunitario y favorece la absorción de calcio en el intestino, lo que contribuye a que personas de todas las edades mantengan los huesos fuertes y sanos.

A pesar de que somos capaces de producir vitamina D de forma natural mediante el contacto de la luz solar con nuestra piel, en invierno es difícil obtener la cantidad suficiente de esta vitamina. Esto constituye un verdadero problema en los climas del norte, dado que nuestras noches son más largas y también necesitamos llevar más capas de ropa para protegernos del frío. Por consiguiente, es imprescindible que nuestra dieta reciba un aporte adicional de vitamina D. Dicho aporte se puede lograr mediante complementos y alimentos enriquecidos.

¡Lee más en nuestro post sobre la vitamina D!

Embarazo y lactancia combinados con veganismo

Si estás embarazada o amamantando, conseguir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita es importante tanto para ti como para el/la bebé. Por regla general, una persona vegana solo tiene que mantener un consumo saludable de vitamina B12, vitamina D y yodo. Además, para las veganas embarazadas o que estén amamantando es importante tomar más hierro y ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA mediante complementos a base de extracto de algas.

El consumo recomendado de ácido graso omega-3 DHA para mujeres embarazadas o que estén amamantando es como mínimo de 200 mg.

Consejos nutricionales para veganos y vegetarianos

Cuando se es vegano se aprende mucho acerca de alimentación, precisamente porque tienes que esforzarte más para asegurarte de que le aportas al cuerpo todos los nutrientes que necesita. A continuación, encontrarás algunos consejos nutricionales para llevar una dieta saludable si eres vegano:

• 4 raciones de cereales integrales como pan rústico, harina integral de avena, cereales integrales o arroz y pasta integrales al día. 
• 3 raciones de legumbres como pueden ser garbanzos, guisantes, productos derivados de la soja y lentejas al día.
• 5 raciones de verduras y 3 piezas de fruta al día.
• Patatas.
• 1-2 raciones de semillas y frutos secos.
  • Semillas de chía.
  • Semillas de cáñamo.
  • Nueces.
  • Linaza.
• Leche, productos lácteos o huevos para quienes los incluyan en la dieta.
• 1 ración de grasas o aceites, como por ejemplo el aceite de linaza, el aceite de colza o aceite de nuez de macadamia.