Pescado, omega-3 y otros alimentos durante el embarazo: mitos y verdades
¿Confundida por todas las advertencias sobre alimentos que pueden dañar al feto que llevas dentro? La lista de peligros potenciales será interminable para las ansiosas mujeres que pronto serán madres. Aquí hemos separado la realidad de la ficción, incluyendo algunos datos realmente curiosos sobre el pescado y los ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 hace que tengas más hemorragias durante el parto – ¡MITO!
Los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3, la ingesta materna de ácidos grasos esenciales omega-3 como el DHA, procedentes del pescado graso, como la caballa, las sardinas y el arenque, contribuyen al desarrollo normal del cerebro y los ojos en el feto y del lactante alimentado con leche materna1.
1En mujeres embarazadas o en período de lactancia, el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 200 mg de DHA además de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 para los adultos, esto es, 250 mg de DHA y de EPA.
Deberías empezar a tomar folato si estás pensando en quedarte embarazada – ¡VERDAD!
El SNS aconseja a las mujeres que empiecen a tomar un complemento alimenticio diario de 400 µg de ácido fólico durante el embarazo. Una ingesta suplementaria de ácido fólico incrementa el nivel de folato materno. Una cantidad baja de folato materno es un factor de riesgo de defectos del tubo neural en el feto en desarrollo2
2En mujeres en edad de procrear, el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria suplementaria de ácido fólico de 400 μg durante al menos un mes antes de la concepción y hasta tres meses después de esta.
No pasa nada por beberse media copa de vino tinto aunque estés embarazada – ¡MITO!
¿Por qué arriesgarte? Recuerda que compartes todo lo que consumes con el cuerpecito que llevas dentro, que es demasiado precioso para exponerlo a ningún riesgo. Durante el embarazo, no hay ningún límite bajo seguro para el alcohol.
Cuando estás embarazada, debes ser más estricta con la higiene alimentaria – ¡VERDAD!
Para asegurarte de que los alimentos guardados no te provocarán una toxoinfección alimentaria como por ejemplo la toxoplasmosis o la listeriosis, se debe ser extremadamente estricto con las medidas higiénicas en la cocina, siempre, pero especialmente durante el embarazo. Lava siempre la fruta, las verduras y las bayas. Lava los cuchillos y las tablas de cortar a menudo y mantén la encimera limpia. Lava y tiende los paños de cocina después de usarlos y cámbialos por otros limpios a menudo. La comida caliente debe estar muy caliente, porque las bacterias crecen con más facilidad en los alimentos templados. La mayoría de las bacterias mueren a temperaturas superiores a los 70 °C. Si ha pasado cierto tiempo entre la preparación de la comida y el momento de servirla, es mejor que se enfríe y la vuelvas a calentar. Los alimentos crudos y los cocinados se deberían mantener separados para evitar contaminaciones cruzadas. Cambia de utensilios entre distintos tipos de alimentos (por ejemplo, carne, pescado y verduras) y entre los alimentos crudos y cocinados (o lava los utensilios bien antes de cada tarea).
Cuando estás embarazada, es peligroso comer pescado – ¡MITO!
La larga lista de pescado que hay que evitar cuando se está embarazada puede dar la impresión de que todos los pescados fuesen peligrosos. El fletán negro de más de tres kilos, el lucio, la perca de más de 25 cm, la trucha de más de un kilo, la trucha alpina de más de un kilo y el atún fresco son solo algunos de los pescados que hay que evitar porque, estos depredadores de grandes dimensiones, según AESAN, son las especies con más cantidad de metilmercurio, un compuesto neurotóxico y su ingesta superaría la ingesta máxima tolerable. Pero hay muchos otros tipos de pescado y es muy importante ingerir los nutrientes que proporciona el pescado durante el embarazo.
Las mujeres embarazadas no deberían comer sushi – ¡MITO!
Las mujeres embarazadas pueden comer sushi hecho con pescado fresco, evitando siempre los pescados de la lista anterior. Solo tienes que asegurarte de que el sushi se compre en un lugar de confianza, que esté limpio y donde se sigan unas correctas rutinas higiénicas para los alimentos.
Puedes evitar que tu hijo desarrolle alergias evitando determinados alimentos durante el embarazo – ¡MITO!
La creencia de que las mujeres embarazadas pueden evitar las alergias de este modo no tiene ningún fundamento científico. Sin embargo, al parecer una dieta completa y variada y equilibrada durante el embarazo puede tener un efecto positivo en la salud de un niño más tarde en su vida.*
*El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 200 mg de DHA además de la ingesta diaria recomendada para un adulto de 250 mg de EPA y DHA.
Las mujeres embarazadas deberían tener cuidado con los complementos alimenticios – ¡VERDAD!
Si tomas complementos alimenticios, te arriesgas a obtener un exceso de determinados nutrientes, sobre todo si tomas más de uno. Más allá del ácido fólico y de cualquier otra recomendación que te haga el médico, deberías concentrarte más bien en obtener los nutrientes a través de la alimentación, variada y equilibrada, en lugar de a partir de los complementos alimenticios. Si sigues tomando complementos alimenticios, asegúrate de seguir la dosis diaria recomendada indicada en el envase y no tomes más de un complemento que te aporten las mismas vitaminas y minerales.
Fuente: NHS; medscape.com; Food Standards Agency