Mujer tomando aceite de hígado de bacalao para obtener antioxidantes

Antioxidantes: la vitamina E y C, aceleradoras del sistema inmunitario

Los antioxidantes que protegen el cuerpo

Los antioxidantes son sustancias que, entre otras cosas, nos protegen de los radicales libres que provocan la oxidación. Dicho proceso químico daña las membranas y el ADN de las células del organismo.

¿Qué alimentos son antioxidantes?

La fruta fresca y las bayas son ricas en antioxidantes, y también lo es el café. Hay varios compuestos diferentes con efecto antioxidante, incluidas la vitamina C, la vitamina E, el selenio y el zinc. El organismo también produce antioxidantes de forma natural.

Además de los antioxidantes que se encuentran naturalmente en varios tipos de alimentos, también se pueden añadir a los mismos. Si comes la cantidad diaria recomendada de pan de trigo integral, y otros productos a base de cereales integrales, obtendrás el aporte de antioxidantes a través de nutrientes como la vitamina E y el selenio. Si comes unos 750 g de fruta (incluidas las bayas) y verdura todos los días, te aseguras de que tu organismo obtiene la protección antioxidante que necesita.

La vitamina E

La vitamina E es una sustancia liposoluble que está presente en alimentos como los aceites vegetales, los cereales, los frutos secos, el pescado, el aceite de hígado de bacalao, el germen de trigo, la margarina, los huevos, los mangos y los aguacates. Este importante antioxidante protege las membranas de las células de los radicales libres del oxígeno y mantiene blandas las membranas celulares.

«Vitamina E» es el nombre común para las sustancias denominadas «tocoferol» y «tocotrienol», y estas se encuentran en ocho formas diferentes; todas ellas tienen efectos antioxidantes en el organismo. El alfa-tocoferol es la más activa biológicamente, y también la más común en los tejidos animales. 

Si enfermas o estás expuesto/a a la contaminación u otros factores medioambientales, es posible que tu producción de especies de oxígeno reactivo y radicales libres aumente significativamente, lo que a su vez aumentará las necesidades de antioxidantes de tu organismo.

Las personas fumadoras y los atletas están expuestos a más radicales libres que otros individuos y podrían necesitar un aumento del consumo de antioxidantes a través de complementos alimenticios, por ejemplo. Consulta a tu médico de cabecera para averiguar si corres ese riesgo.

Tus necesidades de vitamina E aumentan con la edad

Tus necesidades de vitamina E también aumentan con el paso del tiempo, dado que la vitamina E protege las células de tu organismo de los daños causados por sustancias nocivas que genera el metabolismo, que van aumentando con la edad.

¿Es posible tener déficit de vitamina E?

La falta de vitamina E es poco frecuente en la actualidad; no obstante, algunos grupos (como los bebés prematuros y las personas con una mala absorción intestinal) son susceptibles a ese riesgo. Las necesidades diarias de vitamina E son de 8 mg para las mujeres, 10 mg para los hombres y ligeramente más alta para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y más baja para los niños.

Tampoco merece la pena que tomes demasiada vitamina E. A diferencia de la vitamina C, que es soluble en agua (y, por lo tanto, se elimina a través de la orina), la vitamina E es liposoluble. En consecuencia, el exceso se almacena en el hígado y en el tejido adiposo.

La vitamina C

La vitamina C, también conocida como «ácido ascórbico», contribuye a la formación y mantenimiento del tejido conectivo del cuerpo, así como al fortalecimiento del sistema inmunitario del organismo. Esta vitamina también aumenta hasta cuatro veces la absorción del hierro proveniente de fuentes vegetales. Mientras que el cuerpo de la mayoría de los animales produce vitamina C de forma natural, los seres humanos son una de las pocas especies que no son capaces de producir esta sustancia por ellas mismas.

Además de ser un superacelerador del sistema inmunitario, la vitamina C es esencial para mantener el funcionamiento normal del sistema nervioso. Esta vitamina se encuentra en abundancia en las frutas cítricas, las grosellas, los rábanos, las patatas, las fresas, los pimientos, el brócoli, las espinacas y los tomates.

¿Cuánta vitamina C necesitamos?

Debido a que la absorción es menor en ellas, las personas fumadoras necesitan casi el doble de vitamina C en comparación con las que no fuman. El consumo diario recomendado de vitamina C es de 60 mg para adultos, 70 mg para mujeres embarazadas, 90 mg para madres que estén amamantando y de 30 mg a 50 mg para niños. Estas necesidades aumentan con la edad.

La sobredosis de vitamina C es muy infrecuente dado que, como ya se ha mencionado, esta vitamina es soluble en agua y su exceso se elimina a través de la orina.

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