Avec l’âge les changements dans votre corps nécessitent aussi des changements dans votre alimentation

Pourquoi est-il encore plus important d’adopter une alimentation saine et équilibrée quand on est senior ?

Voici quelques règles simples pour une alimentation saine :

Mangez des repas colorés tous les jours : n’oubliez pas de manger cinq fruits et légumes par jour pour vous assurer de bénéficier de l’apport de toutes les vitamines et de tous les minéraux dont vous avez besoin.

Choisissez des céréales complètes autant que possible : pain aux céréales complètes, pâtes complètes et riz complet.

Intégrez des protéines dans chaque repas : œufs, poisson, viande maigre, légumineuses, produits laitiers faibles en matières grasses.

Buvez de l’eau même si vous n’avez pas soif. Consommez des fruits ou des légumes, qui sont riches en eau, comme les fraises, les oranges ou les concombres, vous permettra de vous hydrater.

Préférez des aliments sains et naturels tous les jours : au lieu de manger des crackers, des biscuits ou des viennoiseries, prenez par exemple un fromage blanc avec une cuillère de miel pour accompagner votre café.

Mangez des aliments riches en protéines pour éviter la perte de masse musculaire

Plus vous prenez de l’âge, plus votre corps a besoin de protéines pour éviter entre autres la perte de masse musculaire. Perdre des muscles est un élément naturel du processus de vieillissement, en raison d’une baisse d’activité. C’est pourquoi il est important d’ajouter des protéines à votre alimentation.

L’apport quotidien recommandé en protéines est compris entre 1 et 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps. Pour atteindre cet apport quotidien, il peut être judicieux d’inclure des protéines dans tous vos repas quotidiens. À partir de 65 ans, votre apport en protéines devrait représenter entre 15 et 20 % de votre apport énergétique total. Vos besoins en glucides ne changent pas, avec un apport quotidien qui devrait représenter entre 50 et 60 % de votre apport énergétique total, tandis que votre apport en matières grasses devrait se situer autour de 35 %.

Voici des exemples d’aliments riches en protéines :

• viande et poisson
• produits laitiers
• œufs
• légumineuses comme les haricots, les pois chiches et les produits à base de soja
• fruits secs à coques
• farine et produits céréaliers
• utilisez des protéines en poudre si vous avez besoin de plus de protéines ; ajoutez-les à des smoothies ou de lait végétal par exemple.

Pensez à faire le plein de vitamines et minéraux

Il est important de consommer des aliments qui sont riches en nutriments. Les nutriments très importants sont par exemple :

• La vitamine D qui provient des poissons gras, de l’huile de foie de morue ou du lait enrichi.
• Le calcium qui provient du lait et des produits laitiers, tels que le yaourt.
• La vitamine C que l’on retrouve dans les fruits, les jus de fruits, les pommes de terre, les baies et les légumes.
• Les fibres, dont il faudrait consommer entre 25 et 30 grammes par jour, pour maintenir le système gastro-intestinal en bonne santé. Les fruits secs, les légumineuses (soja, lentilles …) ainsi que les produits céréaliers complets (avoine, riz..) sont sources de fibres.
• Le fer que l’on retrouve dans le pain complet, le pâté de foie, les abats et la viande (rouge ou blanche).
• Les oméga-3 qui sont issus des poissons gras et de l’huile de foie de morue.

Buvez beaucoup d’eau

Notre corps est composé à plus de 60% d’eau et son rôle est primordial pour le bon fonctionnement des organes. Il s’agit de la meilleure boisson à consommer pour étancher la soif. Tout comme les adultes, les seniors ont des besoins quotidiens en eau de 30 ml/kg, soit en moyenne 2 à 2,5 litres. Il est cependant possible que votre sensation de soif diminue avec l’âge. Une grande partie de votre consommation quotidienne d’eau provient de la nourriture, mais le reste doit provenir de boissons. Il est par conséquent important de boire souvent, pendant et après les repas, pour éviter la déshydratation. Une consommation insuffisante d’eau peut augmenter le risque de constipation, qui est également accru si votre activité physique est insuffisante et votre consommation de fibres trop faible.

Rappelez-vous que boire beaucoup d’eau maintient le corps en forme. Ayez donc toujours une bouteille à portée de main.

Conseils pour une alimentation variée

Il n’est pas facile d’avoir constamment un régime alimentaire varié. Elaborer un planning de repas hebdomadaire est donc une bonne habitude à mettre en place. De cette façon, vous avez une bonne vue d’ensemble de ce que vous mangez et vous pouvez vous assurer que vous mangez au quotidien suffisamment de poisson ou de légumes.. Vous pouvez aussi vérifier que vous mangez les quantités adéquates :

• Manger au moins cinq fruits et légumes par jour d’après le programme national nutrition santé « MangerBouger.fr»;
• Manger des céréales complètes tous les jours ;
• Manger du poisson deux à trois fois par semaine ;
• Choisir des produits laitiers, de la viande et des produits à base de viande maigre ;
• Limiter votre consommation de sel et de sucre ;
• Choisir des huiles de cuisson et de la margarine liquide ou tartinable au lieu du beurre et de margarine solide ;
• Boire suffisamment d’eau, dans une quantité d’environ deux litres par jour.

Les aliments nutritifs qui devraient être inclus dans votre régime alimentaire comprennent :

• du lait et des produits laitiers,
• des œufs,
• des légumes,
• des fruits,
• des fruits secs à coques,
• des viandes non transformées,
• de la volaille,
• du poisson,
• des produits aux céréales complètes.