ფიზიკური აქტივობა დიდხანს სიცოცხლის საწინდარია
ვარჯიში და ფიზიკური დატვირთვა დიდხანს სიცოცხლის საწინდარია. 50 წლის შემდგომ კუნთის სიძლიერე ყოველ 10 წელიწადში 15%-ით იკლებს. ხოლო 70 წლის შემდგომ უფრო სწრაფად: ყოველ ათ წელიწადში 30%-ით.
თუმცა, კუნთების სიძლიერის დაბრუნება შესაძლებელია ვარჯიშითა და აქტიური ცხოვრებით, რითაც სიცოცხლესაც გაიხანგრძლივებთ.
გაიგეთ მეტი, რატომაა აქტიური ცხოვრების წესი დაბერების საწინააღმდეგო პირველი წამალი და რა ტიპის ვარჯიშების კეთება შეგიძლიათ ამისათვის.
იხილეთ სხვა სტატიები ჯანსაღი დაბერების შესახებ აქ
რატომ უნდა შეინარჩუნოთ აქტიური ცხოვრება და რატომ უნდა იყოთ ფორმაში?
ასაკის მატებასთან ერთად სიბერესთან დაკავშირებული კუნთების მასის კარგვას აუცილებლად უნდა გაუმკლავდეთ აქტიური ცხოვრების წესით. კუნთების მასის კარგვა უფრო პრობლემატურია ქალებში, ვიდრე კაცებში. იცოდით, რომ სიძლიერის ვარჯიშები სიბერეში სიძლიერეს 25%-დან 100%-მდე გაგიზრდით?
თუ აქტიურ ცხოვრების წესს სიბერეშიც შეინარჩუნებთ, ამითი დამოუკიდებლობასაც შეინარჩუნებთ, რადგანაც დღიური დავალებების შესასრულებლად, მაგალითად, საყიდლებზე ან კიბეებზე ასასვლელად დახმარება აღარ დაგჭირდებათ. გრძელვადიანი შედეგისათვის, ეს საშუალებას გაძლევთ, საკუთარ სახლში უფრო დიდ ხანს იცხოვროთ, რაც ყველასათვის სასურველია.
65 წელს გადაცილებული ფიზიკურად აქტიური ადამიანები, როგორც წესი, ფიზიკურად არააქტიურ ადამიანებთან შედარებით, ემატებათ გაუმჯობესებული ხარისხის ცხოვრების სამი წელი. თუმცა, მეორე მხრივ, ორგანიზმი ნებისმიერ ასაკში იღებს თერაპევტულ სარგებელს ვარჯიშითა და ფიზიკური აქტივობით. კუნთის სიძლიერის გაზრდით, მაგალითად, ვარჯიში ამცირებს დაცემისა და მოტეხილობების რისკს.
ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს განწყობის ამაღლებას, დაავადებების თავიდან აცილებას, მახსოვრობისა და სხვა კოგნიტური ფუნქციების გაუმჯობესებას. მოძრაობა ასევე დაგეხმარებათ სოციალური აქტიურობის შენარჩუნებაში.
ფიზიკური აქტივობა გარეთ, ბუნებაში ან სავარჯიშო დარბაზში საშუალებას მოგცემთ, გაიცნოთ ახალი ადამიანები. სოციალური აქტივობები, როგორებიცაა ბინგო ან ბოულინგი, ასევე ახდენს ტვინის სტიმულირებას და საუკეთესო საშუალებაა ახალი უნარის შესწავლისთვისაც. ტვინის სტიმულირებისთვის ვარჯიში საუკეთესო გზაა, რადგანაც ფიზიკური აქტივობები მოითხოვს, როგორც სხეულის, ისე ტვინის ჩართულობას.
თუ მთელი ცხოვრების განმავლობაში ფიზიკურად აქტიური იყავით, ასე გაგრძელება არც სიბერის დროს გაგიჭირდებათ. თუმცა, თუ ეს ასე არაა, გაგიჭირდებათ იმის განსაზღვრა, საიდან დაიწყოთ. ასევე გაგიჭირდებათ მოტივაციის მოძებნა, თუ ავად ხართ ან რაიმე წინაღობებს აწყდებით ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თუმცა, კარგი ამბავი ისაა, რომ დაწყებისთვის არასდროსაა გვიანი.
თქვენთვის შესაბამისი ვარჯიშის ტიპის შერჩევა
დიდი ბრიტანეთის წამყვანი მედიკოსების თანახმად, ზრდასრულთათვის რეკომენდებულია კუნთის გამაძლიერებელი და ასევე აერობიკის ვარჯიშები. მათი რჩევაა, მიჰყვეთ საშუალო ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას, მაგალითად, სპორტული სიარული კვირაში მინიმუმ 150 წუთით ან უფრო ინტენსიური სირბილი კვირაში 75 წუთით.
თუ წონასწორობა ან სიარული გიჭირთ, გააკეთეთ წონასწორობის ვარჯიშები კვირაში სამჯერ ან მეტჯერ. ამითი გაიუმჯობესებთ სხეულის სტაბილურობას და შეამცირებთ დაცემის რისკს. თუ არ გაქვთ ჯანმრთელობის კარგი მდგომარეობა, ან რაიმე ფუნქცია შეზღუდული გაქვთ, ფიზიკური აქტივობა შეინარჩუნეთ იმდენად, რამდენადაც ჯანმრთელობა გაძლევთ საშუალებას.
არსებობს ძალიან ბევრი ტიპის ვარჯიში. უმჯობესია, დაიწყოთ თქვენთვის სასიამოვნო ვარჯიშით, რომელსაც მთელი ცხოვრება შეინარჩუნებთ. საკმაოდ კარგი ფიზიკური აქტივობაა სეირნობა, თხილამურებით სრიალი, ველოსიპედის ტარება, ცეკვა, გამაძლიერებელი ვარჯიშები, ასევე მებაღეობა და სხვა ყოველდღიური, ხოვრებისეული საქმიანობა.
გაძლიერება საჭიროა შემდეგი კუნთებისათვის: ფეხები, ბარძაყი, მუცელი, ზურგი, მკერდი, მხრები და მკლავები. ბევრი სავარჯიშო დარბაზი შემოგთავაზებთ სავარჯიშო პროგრამებს პერსონალური მწვრთნელის დახმარებით, რომელიც გირჩევთ, როგორი ტიპის ვარჯიში შეარჩიოთ, როგორ ივარჯიშოთ და რა სიხშირით, თქვენი სხეულის შესაძლებლობებზე დაყრდნობით.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფეხებისა და ბარძაყების არეში კუნთების გაძლიერება. ამ კუნთებს მეორენაირად დამოუკიდებლობის კუნთებსაც უწოდებენ, რადგანაც სწორედ მათი დამსახურებით შეძლებთ სკამზე დაჯდომასა და სკამიდან ადგომას. ამ კუნთების გავარჯიშება ბევრი გზითაა შესაძლებელი, მაგრამ საუკეთესო მათგანია სიძლიერის ვარჯიშები.
ასეთი ტიპის ვარჯიშისათვის სულაც არაა საჭირო სავარჯიშო დარბაზისთვის მიმართვა, ასევე ეფექტურია სახლში ვარჯიშიც. საჭიროა, დაიწყოთ სხეულის წონით ვარჯიში, მაგალითად აზიდვები, ბუქნები და ხტუნვა. ამისათვის არ არის დამატებითი მოწყობილობები საჭირო, წონისათვის შეგიძლიათ წყლით სავსე ბოთლების, წიგნების ან სავარჯიშო რეზინის დამატება.
თუ გნებავთ ადვილით დაწყება, შეგიძლიათ, სახლში პროდუქტებით სავსე პარკები მოზიდოთ, სკამიდან ადგომისას მკლავები არ შეაშველოთ ან თუნდაც ტელევიზორის ყურებისას ათი წამის განმავლობაში წონასწორობის გასაუმჯობესებლად ცალ ფეხზე დადგეთ.
როგორი ტიპის მოძრაობაც არ უნდა შეარჩიოთ, ცხოვრების წლებს მაინც დაგიმატებთ და ასევე სიამოვნებასაც დაბერების პროცესის უკუსვლით.