რომელი საკვებიდან მივიღოთ ომეგა 3

რომელი საკვებიდან მივიღოთ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები? ომეგა 3-ის შეადგენელი EPA და DHA ორგანიზმის რამდენიმე ფუნქციისათვის საკმაოდ მნიშვნელოვანია და მათი მიღება შეიძლება ცხიმიანი სახეობის თევზიდან,

ასევე მცირე დოზით გვხვდება ისეთი საკვები წყაროებიდან, როგორებიცაა მარცვლეული, თხილეული და ა.შ.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ჯანმრთელობისათვის სარგებელი საკმაოდ ცნობილია და იგი რეკომენდებულია მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის (WHO), ჯანდაცვის ეროვნული სამსახურისა (NHS) და ევროპის საკვების უსაფრთხოების ავტორიტეტის მიერ. ამასთან, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავა DHA განსაკუთრებით სასარგებლოა მხედველობისა და ტვინის ფუნქციონირებისთვის მთელი ცხოვრების განმავლობაში.* მიუხედავად იმისა, რომ ყველამ იცის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების დადებითი ეფექტების შესახებ, ბუნებიდან ხშირად საკმარისი დოზით ვერ ვიღებთ.

იხილეთ სხვა სტატიები ომეგა-3-ის შესახებ

ომეგა-3 ზღვის პროდუქტებში

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ყველაზე სასარგებლო ფორმა ზღვის პროდუქტებში გვხვდება – მრავალმოლეკულური პოლიგაუჯერებელი ცხიმოვანი მჟავები: EPA (eicosapentaenoic acid) და DHA (docosahexaenoic acid). ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებს შეიცავს ისეთი ცხიმოვანი თევზები, როგორებიცაა: სკუმბრია, ვირთევზა, ორაგული, ანჩოუსი, ქაშაყი; ასევე ფიტოპლანქტონი და წყალმცენარეები.

სამწუხაროდ, კვლევებით დგინდება, რომ ბრიტანელთა უმეტესობა არ მიირთმევს თევზს.

ომეგა-3-ის სხვა წყაროები

ომეგა-3-ის მიღება აგრეთვე შესაძლებელია ისეთი მცენარეებისგანაც, როგორებიცაა სელი და ჩია. ემბრიოფიტებში ძირითადად გვხვდება ომეგა-3 ALA (ალფა ლინოლეური მჟავა), რომელიც არ არის ისეთივე სასარგებლო, როგორც EPA და DHA. EPA და DHA შეიძლება, წარმოიქმნას ალფა-ლინოლეური მჟავისგან, თუმცა, არასაკმარისი ოდენობით.

ომეგა-3-ის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები წყაროები

იხილეთ ომეგა-3-ის მრავალფეროვანი წყაროების ჩამონათვალი ცხიმოვანი მჟავების ტიპების მიხედვით:

სელის მარცვლები (ALA)
ჩიას მარცვლები (ALA)
სარდინი, ქაშაყი (DHA+EPA)
სკუმბრია (DHA+EPA)
ორაგული (DHA+EPA)
პალტუსი (DHA+EPA)
თინუსი (DHA+EPA)
ხმალთევზა (DHA+EPA)
მოლუსკები (DHA+EPA)
ვირთევზა (DHA+EPA)
კამბალა (DHA+EPA)
წითელი ხორცი (ბალახისმჭამელი ცხოველების ცხიმიანი ქსოვილიდან, ALA)
წყალმცენარეები (DHA+EPA)

და თუ არ იღებთ საკმარის ომეგა-3-ს საკვებიდან?

თუ არ იღებთ საკმარის ომეგა-3-ს საკვებიდან, სავარაუდოდ, ან საერთოდ არ მიირთმევთ თევზს, ან არასაკმარისად. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ, მიიღოთ ომეგა-3-ის დანამატები ერთი ჩაის კოვზი (5მლ) ვირთევზას ღვიძლის ზეთის ან კაფსულების სახით.

თანაც არ დაგავიწყდეთ, ვირთევზას ღვიძლის ზეთი ყოველ დღე უნდა მიიღოთ!

*DHA-ს დღიური რეკომენდებული დოზაა 250 მგ