Vitamina E ‒ la migliore amica della cellula
Tra le altre funzioni, la vitamina E aiuta a proteggere e mantenere le cellule del tuo corpo. Ma di quanta vitamina hai bisogno, da dove la ottieni ed è possibile che tu ne assuma troppa?
Proprietà della vitamina E
Con i suoi effetti antiossidanti, la vitamina E previene lo stress ossidativo nelle cellule prevenendo a sua volta l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi e delle vitamine A e D nelle cellule. Ecco come la vitamina E aiuta le cellule a mantenersi in salute.
La vitamina E è liposolubile, ossia il suo eccesso viene immagazzinato nei tessuti adiposi del corpo e nel fegato, al contrario delle vitamine idrosolubili, che vengono invece escrete con l’urina quando ne ingeriamo in eccesso. Pertanto, siccome la vitamina E rimane nel corpo, è importante assicurarsi di non assumerne troppa.
Cosa succede quando si ha una carenza di vitamina E?
La carenza di vitamina E è rara in una moderna dieta occidentale, ma bambini prematuri e persone con malattie che provocano un basso assorbimento cronico dall’intestino sono esempi di gruppi più inclini alla carenza di vitamina E.
La carenza di vitamina E può portare a infertilità, degenerazione muscolare e disturbi del sistema nervoso, quali problemi di equilibrio e vista.
Le migliori fonti di vitamina E
Ci sono molte ottime fonti di vitamina E e le migliori sono quelle che contengono molte vitamine: non devi perciò mangiare troppo per ottenere la dose raccomandata.
Alcuni esempi di fonti di vitamina E sono:
- cereali a grana grossa e cereali integrali, come la farina d’avena
- oli vegetali, come l’olio di mais e di girasole
- margarina vegetale morbida
- frutta secca a guscio
- semi
- olio di fegato di merluzzo
- pesce grasso
- uova
- avocado
- mango
Alimenti freschi, leggermente cotti o minimamente processati hanno un contenuto più alto di vitamina E, poiché quest’ultima è demolita facilmente quando viene riscaldata o congelata.
Assunzione raccomandata di vitamina E
Come per molte altre vitamine, esiste un dosaggio giornaliero raccomandato, ottenibile solitamente grazie a una sana e normale alimentazione:
- Bambini di età compresa tra 3 e 5 anni: 5mg
- Bambini di età compresa tra 6 e 9 anni: 6mg
- Bambini di età compresa tra 10 e 13 anni: 7mg per le femmine, 8 mg per i maschi
- Uomini adulti: 10mg
- Donne adulte: 8mg
Per esempio: un cucchiaio di olio di semi di girasole contiene 5,6 mg di vitamina E; mezza tazza di spinaci bolliti contiene 1,9 mg; due cucchiai di burro di arachidi contengono 2,9 mg.