Здесь еще больше полезных рецептов
Пейте эти полезные смузи до и после тренировок. Они придадут вам дополнительный заряд энергии для выполнения упражнений и обеспечат питательными веществами для скорейшего восстановления и роста мышц после нагрузок.
Важно поесть перед тренировкой, так как съеденное не задержится в организме, а наоборот обеспечит приток топлива к мышцам, утверждает диетолог и автор публикаций на тему сохранения здоровья Анита Бин.
«Прием пищи перед тренировкой должен состоять из еды, богатой углеводами и содержащей также белки и полезные жиры. Комбинация этих веществ обеспечит вас долгоиграющей энергией, которая будет поддерживать вас во время тренировки. Белки и жиры сами по себе замедляют пищеварение и усвоение углеводов, поэтому чем ближе по времени тренировка, тем меньше должна быть ваша порция. Если вы переедите жиров до похода в спортзал (представьте себе бургеры, чипсы или сэндвич с беконом), вы сильно затормозите пищеварение, что может вызвать дискомфорт в желудке. С другой стороны, прием пищи, лишенной жира и белка (к примеру, бутерброд с вареньем), оставит вас голодными и вялыми», – говорит Бин.
Питательные вещества в этих двух смузи идеально сбалансированы так, чтобы обеспечить вас энергией на всю тренировку.
Фитнес-смузи с быстрыми и медленными углеводами
Грушевый кик
- ½ груши
- 1 замороженный банан
- 4 столовых ложки овсяных хлопьев
- 1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
- 100мл яблочного сока
Кофеиновый шейк
- 1 замороженный банан
- 1 столовая ложка растворимого кофе
- 4 столовая ложка овсянки
- 1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
- 200мл кокосового молока
Перемешайте все в мощном блендере. Можете добавить воды, чтобы консистенция напоминала жидкий суп. К тому же, таким образом вы примете больше жидкости.
Выпейте один из этих смузи за 30 минут до тренировки. Надоели спортивные напитки? Если смузи достаточно жидкий, а ваш желудок – крепкий, можете пить смузи и во время занятий спортом.
Смузи после тренировки
Прекрасное правило для восстановления после тренировки – правило «3-х П» – попить, подзарядиться, перестроиться, утверждает Бин. Попить жидкости, подзарядиться углеводами, перестроиться с помощью белков.
«В идеале порция еды после тренировки должна включать в себя 0,25-0,4г белков на каждый килограмм массы тела в зависимости от вида и интенсивности спортивной нагрузки», – добавляет она.
Следующие 3 смузи разработаны с учетом правила «3-х П». Размолотые семена льна богаты протеином. Также они содержат дополнительные полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) и богаты клетчаткой. Обычный и зерненый творог также содержат много белков. Если вы любите солоноватый вкус, добавьте нут или фасоль пинто – они богаты углеводами и белками.
Углеводные и белковые смузи для восстановления
Зеленый колодец
- ½ авокадо
- 1 груша
- ½ банана, желательно замороженного
- 10 миндальных орехов
- 1 столовая ложка семян льна
- 2 столовые ложки низкокалорийного зерненого творога
- 1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
- 100мл яблочного сока
Сладость манго
- 1 манго
- 1 морковь
- 2 столовые ложки семян льна
- 10 орехов фундука
- 100мл йогурта с клубникой и ревенем
- 1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
- 3½ столовых ложки воды
Протеиновая бомба
- 8 нарезанных кубиками кольраби
- 12 ягод черники
- 1 сырое яйцо
- 1 столовая ложка семени льна
- 1 столовая ложка низкокалорийного зерненого творога
- 1 столовая ложка меда
- 100мл воды
- 1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
Полезный совет! Если бананы начали коричневеть, не выбрасывайте их. Очистите, нарежьте кусочками и заморозьте. После того, как вы пюрируете их в мощном блендере, по вкусу и консистенции они будут совсем как мягкое мороженое.