Omega-3 och vitamin D – två viktiga näringsämnen i vår vardag
Omega-3-fettsyror och vitamin D är näringsämnen som har flera etablerade funktioner i kroppen. Här kan du läsa mer om vad de gör, var de finns och vad myndigheter rekommenderar när det gäller intag.
Omega-3 och vitamin D – vad är skillnaden?
Även om vissa livsmedel, till exempel fet fisk, innehåller både omega-3 och vitamin D, går det också att få i sig dessa näringsämnen var för sig via olika animaliska och vegetabiliska källor. Kosttillskott kan vara ett komplement för personer som inte når rekommenderade nivåer via maten.
Omega-3 – EPA och DHA
Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA finns främst i fisk och skaldjur från kalla hav.
De bidrar till flera funktioner i kroppen:
- EPA och DHA bidrar tillsammans till hjärtats normala funktion (vid dagligt intag av 250 mg).
- DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal synförmåga (vid dagligt intag av 250 mg).
- DHA hos gravida och ammande bidrar till att barnet får en normal utveckling av hjärnan (kräver ett dagligt intag av 200 mg DHA utöver rekommenderad mängd för vuxna).
Vitamin D
Vitamin D finns naturligt i livsmedel som fet fisk, fiskrom och ägg. Det förekommer i två vanliga former:
- Vitamin D2 – finns främst i svamp.
- Vitamin D3 – finns i animaliska livsmedel och används ofta i kosttillskott.
Vitamin D har flera viktiga funktioner, bland annat:
- bidrar till att bibehålla normal benstomme
- bidrar till ett normalt immunsystem
- behövs för att barns benstomme ska växa och utvecklas normalt
Hur mycket vitamin D behöver man?
Enligt Livsmedelsverket gäller följande rekommendationer:
- 10 mikrogram per dag:
Barn över 2 år, vuxna under 75 år samt gravida och ammande.
- 20 mikrogram per dag:
Personer över 75 år eller vuxna som har liten eller ingen solexponering.
Från vår till tidig höst bildar de flesta vitamin D i huden genom solen. Under höst och vinter är det svårare att få i sig tillräckligt, och vissa grupper rekommenderas att ta ett dagligt tillskott (till exempel barn under 2 år, personer över 75 år, de som sällan är i solen eller inte äter fisk eller berikad mat).
Hur mycket omega-3 behöver man?
Livsmedelsverket rekommenderar att äta 2–3 portioner fisk per vecka, varav en del bör vara fet fisk, för att kroppen ska få i sig viktiga näringsämnen som EPA och DHA.
För att uppnå de positiva effekterna av EPA och DHA på hjärtat rekommenderas ett dagligt intag på 250 mg.