-Man brukar säga att mat är kroppens bränsle. Därför är det viktigt att äta innan träning, så att du kan ge din kropp de bästa förutsättningarna för träningspasset, säger nutritionisten och författaren Anita Bean.
Maten innan träning bör vara rik på kolhydrater och även innehålla lite protein och hälsosamt fett. Denna kombination kommer ge dig energi och hjälpa dig ta dig igenom träningspasset på bästa sätt. Vad du stoppar i dig är inte det enda som kan påverka din prestation under träning, när du väljer att äta kan också spela roll. Protein och fett bromsar matsmältningen och upptaget av kolhydrater, så du bör äta mindre om du väljer att lägga måltiden nära inpå ditt träningspass. Att äta mycket fet och flottig mat (som hamburgare och pommes) innan träning kan sakta ner matsmältningen och resultera i magbesvär. Å andra sidan kan en måltid utan fett och protein (som toast eller knäckebröd) istället göra dig hungrig och orkeslös. Nyckeln är balans, fortsätter Anita Bean.
Här kommer recept på goda smoothies som kan hjälpa dig att maxa träningen och återhämtningen.
Recept på smoothies med snabba och långsamma kolhydrater
Päronkick – smoothie med päron
- ½ päron
- 1 fryst banan
- 4 msk havregryn
- 1 msk Möller’s Tran Citron
- 1 dl äppeljuice
Koffeinshake – smoothie för en energikick
- 1 fryst banan
- 1 msk pulverkaffe
- 4 msk havregryn
- 1 msk Möller’s Tran Citron
- 2 dl kokosmjölk
Gör såhär: Lägg alla ingredienser i en mixer och kör tills att allt har blandats och är en jämn konsistens. Du kan också hälla i en skvätt vatten om du vill att vätskan ska vara extra tunn.
Drick din smoothie ca 30 minuter innan träning. Är smoothien väldigt tunn kan den även avnjutas under träningspasset om din mage tål det och du är trött på de vanliga sportdryckerna.
Smoothies efter träning
Efter träning är det viktigt att fylla på med vätska och fylla på med bränsle i form av kolhydrater och protein. Gärna i förhållandet 2:1. Kolhydrater kan du hitta i bär, frukt, honung och sirap, men också via stärkelserika grönsaker som till exempel morot. En bra källa till protein är krossade linfrön. De innehåller fibrer men också fleromättade fettsyror. Även kvarg och cottage cheese är rika på protein. Är du en av dem som gillar en mer matig smak på smoothien kan du använda kikärtor och bruna bönor, dessa är både rika på kolhydrater och protein.
Nu kommer 3 recept på smoothies för optimal återhämtning efter träning.
Smoothies med kolhydrater och protein för återhämtning efter träning
Grön dröm – smoothie med avokado och päron
- ½ avokado
- 1 päron
- ½ banan, gärna fryst
- 10 mandlar
- 1 msk linfrö
- 2 msk mager cottage cheese
- 1 msk Möller’s Tran Citron
- 1 dl äppeljuice
Mangosött – smoothie med mango och jordgubbe
- 1 mango
- 1 morot
- 2 msk linfrö
- 10 st hasselnötter
- 1 dl kvarg med smak av jordgubbe/bär
- 1 msk Möller’s Tran Citron (omega-3)
- ½ dl vatten
Proteinbomb – proteinrik smoothie
- 8 tärningar kålrabbi
- 12 st blåbär
- 1 rått ägg
- 1 msk linfrö
- 1 msk mager cottage cheese
- 1 tsk honung
- 1 dl vatten
- 1 msk Möller’s Tran Citron (omega-3)
Tips! När bananerna börjat bli lite bruna kan du skala, dela och frysa in dem istället för att kasta. Efter en omgång i en mixer blir de som en mjukglass i både smak och konsistens och passar därför utmärkt till smoothies.