Cinque frullati a beneficio della tua routine di allenamento

È importante mangiare prima di allenarti, poiché il cibo consumato prima dell’esercizio non verrà immagazzinato nel tuo corpo, ma darà una spinta alla miscela di carburante dei tuoi muscoli prima dell’allenamento, afferma la nutrizionista e divulgatrice in campo sanitario Anita Bean.

“Il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe includere cibi ricchi di carboidrati, proteine ​​e grassi sani. La combinazione di questi macronutrienti fornirà energia a lunga durata per aiutarti a completare il tuo allenamento. Sia le proteine, sia i grassi rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, quindi più il pasto si avvicina all’allenamento, meno si dovrebbe mangiare. Mangiare troppo grasso prima di un allenamento (per esempio, hamburger e patatine o un sandwich al bacon) può rallentare la digestione e provocare disturbi allo stomaco. D’altra parte, mangiare un pasto privo di grassi e proteine ​​(per esempio, un panino alla marmellata) potrebbe lasciarti affamato e senza energie”, sostiene Bean.

Questi due frullati hanno il perfetto equilibrio di nutrienti per dare energia al tuo allenamento.

Frullati da allenamento con carboidrati a rilascio rapido e lento

Pear kick

• ½ pera
• 1 banana congelata
• 4 cucchiai di farina d’avena
• 1 cucchiaio di Cod Liver Oil Möller’s al gusto limone
• 80 ml di succo di mela

Caffeine shake

• 1 banana congelata
• 1 cucchiaio di caffè istantaneo
• 4 cucchiai di farina d’avena
• 1 cucchiaio di Cod Liver Oil Möller’s al gusto limone
• 165 ml di latte di cocco

Mescola tutto insieme con un frullatore potente. Puoi aggiungere dell’acqua fino a quando il frullato non avrà raggiunto una consistenza abbastanza liquida. In questo modo, otterrai ancora più liquidi.

Bevi uno di questi frullati circa 30 minuti prima di allenarti. Stanco delle bevande energetiche? Se il frullato è abbastanza liquido e il tuo stomaco può tollerarlo, puoi goderti questo frullato anche durante l’allenamento.

Frullati post-allenamento

Una buona regola da seguire dopo ogni allenamento è quella delle “3 R del recupero”: reidratarsi, rifornirsi, ricostituirsi ‒ sostiene Bean. Reidratarsi con i fluidi, rifornirsi con i carboidrati e ricostituirsi con le proteine, spiega la nutrizionista.

“Il tuo pasto post-allenamento dovrebbe includere idealmente 0,25-0,4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, a seconda del tipo e dell’intensità dell’esercizio che hai fatto”, aggiunge Bean.

I prossimi tre frullati coprono tutte le 3 R. I semi di lino pressati sono una ricca fonte di proteine. Contengono, inoltre, ulteriori grassi sani (acidi grassi polinsaturi) e sono ricchi di fibre. Anche il formaggio quark e la ricotta sono ricchi di proteine. Se vuoi un gusto più sapido, usa ceci e fagioli rossi, che sono ricchi di carboidrati e proteine.

Frullati di carboidrati e proteine ​​per il recupero

Green well

• ½ avocado
• 1 pera
• ½ banana, preferibilmente congelata
• 10 mandorle
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 2 cucchiai di ricotta a basso contenuto di grassi
• 1 cucchiaio di Cod Liver Oil Möller’s al gusto limone
• 80 ml di succo di mela

Mango sweets

• 1 mango
• 1 carota
• 2 cucchiai di semi di lino
• 10 nocciole
• 100 g di purea di fragole
• 1 cucchiaio di Cod Liver Oil Möller’s al limone
• 3½ cucchiai di acqua

 Protein bomb

• 8 cavoli rapa a dadini
• 12 mirtilli
• 1 uovo crudo
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1 cucchiaio di ricotta a basso contenuto di grassi
• 1 cucchiaino di miele
• 80 ml di acqua
• 1 cucchiaio di Cod Liver Oil Möller’s al gusto limone

Consiglio super! Quando le banane iniziano a diventare scure, sbucciale, tagliale a pezzi e congelale, invece di buttarle via. Dopo un giro in un potente frullatore avranno il gusto e la consistenza di un morbido gelato!