Cosa mangiare per ottenere abbastanza omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per diverse funzioni del corpo e la maniera più semplice per assumerli è mangiare pesce grasso. Ma esistono altre fonti di omega-3 quali semi, frutta secca a guscio e altri ancora.
Le proprietà benefiche degli acidi grassi omega-3 per la salute sono ben note e promosse dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), dal SSN e dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare. Inoltre, l’acido grasso DHA è particolarmente importante tra gli omega-3 per mantenere buone funzionalità oculari e cerebrali per tutta la vita.* Eppure, sebbene molti di noi siano a conoscenza degli effetti positivi degli acidi grassi omega-3, non riusciamo sempre ad assumere abbastanza di questi vitali nutrienti dalla natura.
Omega-3 attraverso il pesce
Gli acidi grassi omega-3 di origine marina hanno dimostrato di avere benefici per la salute e sono noti come acidi grassi polinsaturi a catena lunga: essi includono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). I pesci grassi come lo sgombro, il merluzzo, il salmone, l’acciuga e l’aringa, nonché il fitoplancton e le alghe, contengono acidi grassi omega-3.
- Sfortunatamente, non è sempre possibile consumare una grande quantità di pesce.
- Sfortunamtamente, sondaggi come questo rivelano che la maggioranza degli italiani non sempre riesce a consumare grandi quantità di pesce.
Altre fonti di omega-3
Puoi ottenere omega-3 anche da piante e semi vegetali come lino e chia. Gli acidi grassi omega-3 delle embriofite (piante terrestri) sono più corti e si tratta generalmente di ALA (acido alfa-linolenico), che non ha gli stessi benefici sulla salute di EPA e DHA. EPA e DHA possono essere prodotti da un ALA, ma non in quantità sufficienti.
Le più importanti fonti alimentari di omega-3
Esistono varie fonti di omega-3, alcune delle quali sono elencate di seguito, insieme alla forma di acidi grassi omega-3 che contengono.
- Semi di lino (ALA)
- Semi di canapa (ALA)
- Semi di chia (ALA)
- Sardine, aringhe (DHA + EPA)
- Sgombro (DHA + EPA)
- Salmone (DHA + EPA)
- Halibut (DHA + EPA)
- Tonno (DHA + EPA)
- Pesce spada (DHA + EPA)
- Vongole (DHA + EPA)
- Merluzzo (DHA + EPA)
- Platessa (DHA + EPA)
- Carni rosse (dal tessuto adiposo di animali erbivori, ALA)
- Alghe (DHA + EPA)
Non assumi abbastanza omega-3 dalla tua dieta?
Se non assumi abbastanza omega-3 attraverso la tua dieta perché non mangi pesce o non ne mangi abbastanza, puoi sempre assumere degli integratori di omega-3. Esistono molti prodotti tra cui scegliere, ma un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo (5ml) è una buona carica di omega-3. Se non vuoi bere olio di fegato di merluzzo come uno sciroppo, puoi ingerire delle capsule di olio di fegato di merluzzo, che ti faciliteranno una assunzione sufficiente di omega-3.
Ricorda il tuo olio di fegato di merluzzo ‒ ogni singolo giorno!
*Un effetto benefico si ottiene con una assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.