Gli acidi grassi essenziali di cui non puoi fare a meno
Tutti abbiamo sentito parlare di omega-3 e omega-6, ma dove si trovano e a cosa servono?
Perché gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono “essenziali”?
Il nostro corpo produce la maggior parte degli acidi grassi di cui necessitiamo, tuttavia ne esistono alcuni che dobbiamo integrare tramite l’assunzione di cibo.
Due acidi grassi essenziali sono l’acido alfa linoleico e l’acido linoleico. Sono definiti essenziali perché vitali per la sopravvivenza, ma il corpo non è in grado di produrli da solo. Gli acidi alfa linoleici appartengono al gruppo degli acidi grassi omega-3 e gli acidi linoleici appartengono al gruppo degli omega-6. Entrambi sono acidi grassi polinsaturi che si trovano nella membrana cellulare, dove ne supportano la funzione. Questi acidi grassi essenziali aiutano entrambi a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue.
Inoltre, abbiamo bisogno degli acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga EPA e DHA. Il corpo produce da solo questi acidi grassi, ma solo in misura limitata.
Una dieta equilibrata copre il fabbisogno di acidi grassi omega-6 e non vi sono raccomandazioni quantificate per il rapporto tra omega-6 e omega-3. Tuttavia, se non mangi molto pesce, potresti aver bisogno di un integratore di acidi grassi omega-3 come l’olio di fegato di merluzzo.
Fonti di omega-3 e omega-6
I pesci grassi come aringa e sgombro, ma anche l’olio di fegato di merluzzo, sono importanti fonti di acidi grassi omega-3, in particolare degli acidi grassi oceanici omega-3 a catena lunga EPA e DHA, che supportano la normale funzione cardiaca.
L’acido alfa linoleico, un acido grasso omega-3, è ampiamente presente negli oli vegetali quali colza, soia e noce.
L’acido linoleico, un acido grasso omega-6, si trova in orzo, frutta a guscio, semi, carne di maiale, pollame, margarina e olio di colza, nonché in oli di mais e soia. I semi di lino contengono sia acido alfa linoleico (omega-3), sia acido linoleico (omega-6).
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga EPA e DHA si trovano nel pesce e nell’olio di pesce, come l’olio di fegato di merluzzo.
Perché gli acidi grassi essenziali sono importanti?
Esistono molte ragioni per cui gli acidi grassi essenziali, generalmente omega-3 e DHA, sono benefici, in particolare per le donne in gravidanza.
Gli acidi grassi essenziali sono necessari per una crescita e uno sviluppo normale nei neonati e nei bambini. L’assunzione da parte della madre dell’acido grasso omega-3 DHA contribuisce anche al normale sviluppo di occhi e cervello nel feto e nei neonati allattati al seno.*
Esiste una ragione per cui il latte materno è la migliore fonte di nutrizione neonatale durante il primo anno di vita del bambino: gli acidi grassi essenziali si trovano naturalmente nel latte materno e la loro quantità dipende dalla dieta della madre. Il contenuto di grassi nel latte materno ‒ sia la quantità, sia la tipologia di acido grasso ‒ è ciò che ne determina la qualità.
*Mentre gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata, con una dose giornaliera di DHA si possono ottenere degli effetti benefici. L’assunzione giornaliera raccomandata è di 250 mg per i bambini di 4 settimane o più grandi, 250 mg per i bambini a partire da 3 anni, 200 mg di DHA e 250 mg di DHA ed EPA per le donne in gravidanza e in allattamento.