allenamento con giusti nutrienti

Nutrienti per aiutarti a ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento

Quando e cosa dovresti mangiare per ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento? Per dei risultati più rapidi possibili, il tuo corpo ha bisogno di sostanze nutritive per fornirti la massima energia durante l’esercizio e aiutarti ad aumentare i muscoli in seguito. Ecco come farlo.

Prima dell’allenamento:

Mangia un pasto abbondante tra le due e le tre ore prima dell’esercizio o uno più piccolo un’ora prima, per ottenere l’energia di cui hai bisogno per il tuo allenamento. Questo vale anche se stai cercando di perdere peso. Più massa muscolare hai, più grasso bruci, perciò ha senso dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per aumentare quei muscoli il più velocemente possibile.

Il tuo pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati, in quanto essi vengono immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli e riforniscono energia alle cellule muscolari. Il pasto dovrebbe contenere anche delle proteine. Se mangi poco prima dell’allenamento, cerca di non mangiare troppi grassi e fibre, per evitare problemi di stomaco durante la sessione.

Dopo l’allenamento:

Dopo l’allenamento, bevi dell’acqua, una bevanda energetica o del latte e mangia qualcosa ricco di carboidrati e proteine ​​il più presto possibile. Questo è importante per compensare la perdita di liquidi ed elettroliti e ricostituire le riserve di glicogeno. I carboidrati sono i nutrienti più importanti per il recupero e le proteine ​​stimolano la sintesi proteica, oltre a riparare e ricostruire il tessuto muscolare.

Nutrienti importanti durante l’attività fisica

Se vuoi buoni risultati, tieni sotto controllo la tua dieta quotidiana e non solo ciò che mangi in relazione al tuo allenamento. Ci sono alcuni nutrienti che diventano componenti importanti della dieta quotidiana quando aumenta l’attività fisica. Questi sono:

Vitamina D

La vitamina D contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare. Questa vitamina può essere difficile da ottenere durante l’inverno, soprattutto se non si mangia molto pesce. Ed è proprio in inverno che ne hai più bisogno, poiché la vitamina D contribuisce anche a mantenere il sistema immunitario e a ricostituire le ossa. Nel Regno Unito, la luce solare non contiene abbastanza radiazioni UVB in inverno (da ottobre ai primi di marzo) per consentire alla nostra pelle di produrre vitamina D. Durante questi mesi, possiamo fare affidamento sul cibo e sugli integratori per ottenere la nostra vitamina D. L’olio di fegato di merluzzo è una buona fonte di vitamina D: un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo o una capsula di olio di pesce ogni mattina ti daranno una carica di importanti acidi grassi omega-3 DHA ed EPA, che contribuiscono al normale mantenimento di funzionalità del sistema cardiovascolare, vista e funzionalità cerebrali.

Proteine

Sebbene il fabbisogno di proteine ​​aumenti durante l’attività fisica, non è necessario assumere integratori proteici. Una dieta normale e varia è generalmente abbastanza. Se si alternano carne, pesce, latticini, legumi e uova, si ottengono proteine ​​adeguate e di buona qualità.

Antiossidanti

Gli allenamenti ad alta intensità aumentano lo sviluppo dei radicali liberi e questi devono essere neutralizzati dagli antiossidanti che assumi dalla tua dieta. Gli antiossidanti più potenti sono le vitamine C ed E. Buone fonti di vitamina C includono arance, kiwi, peperoni rossi e rape, mentre olio di fegato di merluzzo, oli vegetali e noci sono ricchi di vitamina E.

Ferro

Quando inizi una routine di allenamento o incrementi la quantità di esercizio che fai, il tuo corpo reagisce producendo più sangue per trasportare un maggiore livello di ossigeno. E poiché il corpo ha bisogno di ferro per produrre sangue, è importante che tu ne abbia a sufficienza. Alimenti come pollame, manzo, trippa, cozze, pane integrale e paté sono buone fonti di ferro.

Calcio

Il calcio è importante per mantenere la salute delle ossa. Buone fonti di calcio sono latte e derivati, sardine, fichi secchi e mandorle. Nota che il corpo dipende dalla vitamina D per assorbire il calcio dal cibo.

Magnesio e zinco

Quando si suda, si perdono zinco e magnesio e questa perdita deve essere compensata attraverso la dieta. Piselli, fagioli, banane e mandorle hanno un alto contenuto di magnesio, mentre le migliori fonti di zinco sono manzo, formaggio, piselli, fagioli e lenticchie.

Sapevi che…

Per la maggior parte delle persone, anche coloro che si allenano molto, cibi e bevande regolari funzionano esattamente come i prodotti sportivi. Il latte, ad esempio, ha dimostrato di essere una bevanda rigenerante tanto efficace quanto una bevanda energetica.