Omega-3 vegani

Vegano, vegetariano o flexitariano?

Esistono molti termini diversi per le diete incentrate su riduzione o eliminazione di carne e altri prodotti animali, ma in cosa differiscono?

I vegani escludono dalla dieta tutti gli alimenti di origine animale. La dieta di un vegano è esclusivamente a base vegetale o fungina e comprende frutta e verdura, cereali, funghi, frutta secca a guscio e semi. Questa dieta fa spesso parte di una più ampia posizione etica, per cui il rispetto della vita animale è fondamentale. Ad esempio, i vegani evitano anche di indossare o usare pelle, pelliccia, lana e piume.

Il vegetarianismo comprende una vasta gamma di diete, in cui l’uso di prodotti animali è limitato su diversi livelli. I latto-vegetariani mangiano alimenti a base vegetale, insieme a latte e latticini. I latto-ovo vegetariani includono sia uova, sia latticini nella loro dieta, ma non mangiano carne, pesce o volatili. I semi-vegetariani/pesco-vegetariani non mangiano carne rossa, ma includono latticini, uova, pesce e talvolta volatili nella loro dieta. A rigor di termini, le varianti di consumo di carne non sono considerate vegetariane e sono simili a una dieta flexitariana, il cui obiettivo principale è di mangiare meno carne e prodotti animali, ma non di escluderli completamente. La differenza tra flexitariani e semi-vegetariani è che i flexitariani mangiano meno carne nel complesso, invece di escludere completamente alcuni tipi di carne.

Qualsiasi sia il tipo di dieta che segui, è importante assicurarsi di assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo necessita su base giornaliera. È essenziale per la tua salute assicurarsi di assumere abbastanza ferro, calcio, acidi grassi omega-3, proteine ​​e iodio. Queste vitamine e sostanze nutritive fondamentali si trovano più facilmente in alimenti di origine animale rispetto ad alimenti di origine vegetale. Se scegli di evitare pesce o frutti di mare, devi anche assicurarti di avere abbastanza vitamina D.

Le diete vegane necessitano, inoltre, di fonti quotidiane di vitamine B12 e D, insieme a iodio e omega-3. Questi elementi possono provenire da integratori o alimenti ricchi di vitamine e sostanze nutritive.

Per le diete vegane, mantenere l’assunzione dei seguenti nutrienti o vitamine è fondamentale:

• vitamina B12 (cobalamina)
• calcio
• iodio
• vitamina D
• vitamina B2 (riboflavina) e B6 (piridossina)
• ferro, zinco e selenio
• proteine ​​e acidi grassi omega-3

Integratori omega-3 vegani

È abbastanza difficile sapere quali vitamine o nutrienti siano carenti nella tua dieta ma, in quanto vegano, devi anche assicurarti che gli integratori provengano da fonti vegane. Nel caso degli integratori di omega-3, questi provengono spesso da merluzzo e altri fegati di pesce non adatti ai vegani. Questi nutrienti sono importanti, poiché gli acidi grassi omega-3 polinsaturi a catena lunga DHA ed EPA sono cruciali per lo sviluppo di vista e funzione cerebrale normali nei bambini, oltre ad avere un effetto positivo su cervello, vista e salute cardiovascolare negli adulti.

Gli omega-3 si trovano anche in fonti vegetali, come olio di semi di lino e olio di colza. Tuttavia, questi acidi grassi benefici sono diversi da EPA e DHA, che provengono principalmente da pesci o frutti di mare. Gli alimenti vegetariani sono ricchi di acido linoleico (LA) da acidi grassi omega-6, ma contengono minori quantità di acido alfa linolenico da acidi grassi omega-3 (ALA). Tuttavia, l’acido grasso ALA può essere convertito in DHA ed EPA nel corpo, ma il tasso di conversione è purtroppo basso. Pertanto, una dieta che fornisce solo acido grasso omega-3 ALA non fornirà abbastanza DHA ed EPA per avere un effetto positivo sulla salute.

Le alghe, che sono piante acquatiche, contengono sia EPA, sia DHA e sono quindi una fonte omega-3 adatta per i vegani. In effetti, le alghe sono la fonte primaria della maggior parte di omega-3 nella catena alimentare. Come gli umani, i pesci producono un po’ di omega-3 da sè, ma poiché le alghe sono una parte importante della loro dieta, ottengono acidi grassi omega-3 proprio da queste ultime e lo immagazzinano nel loro tessuto adiposo, che a sua volta viene estratto dal corpo umano.

Il “Möller’s Vegetable Omega-3 and Vitamin D” contiene omega-3 proveniente da alghe, il che rende questo integratore adatto a vegani e vegetariani che non mangiano pesce. Inoltre, il prodotto contiene anche vitamina D proveniente dalle piante. L’estratto di alghe non è solo vegetariano e vegano, ma anche halal e kosher.

Vitamina D vegana

La vitamina D aiuta a mantenere il sistema immunitario e favorisce l’assorbimento di calcio nell’intestino, contribuendo a mantenere ossa sane in persone di tutte le età.

Sebbene riusciamo a produrre vitamina D naturalmente attraverso il contatto tra la luce solare e la nostra pelle, è difficile ottenere vitamina sufficiente durante l’inverno. Questo è un problema in particolare nei climi settentrionali, dove le notti sono più lunghe e si indossano anche molti più strati per tenersi al caldo. È quindi essenziale assumere ulteriore vitamina D nella dieta grazie, ad esempio, a integratori ed alimenti arricchiti.

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Gravidanza e allattamento combinati con il veganismo

Durante la gravidanza o l’allattamento, è importante che tu e il bambino otteniate tutti i nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno. Per un vegano, in genere, è sufficiente mantenere un apporto sano di vitamina B12, vitamina D e iodio. Inoltre, è particolarmente importante per vegane in gravidanza e allattamento assumere più ferro, così come anche gli acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA ed EPA, attraverso integratori provenienti dall’estratto di alghe.

L’assunzione giornaliera raccomandata di acido grasso omega-3 DHA per donne in gravidanza e allattamento è di almeno 200 mg.

Suggerimenti dietetici per vegani e vegetariani

Da vegano, impari molto riguardo a ciò che mangi, proprio perché devi impegnarti di più per assicurarti che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Ecco alcuni consigli alimentari per vegani/vegetariani al fine di mantenere una dieta sana:

• 4 porzioni di prodotti integrali come pane integrale, farina d’avena, farina di grano, cereali integrali, riso naturale e pasta integrale al giorno
• 3 porzioni di legumi come ceci, piselli, prodotti a base di soia e lenticchie al giorno
• 5 porzioni di verdura e 3 porzioni di frutta al giorno
  • cavoletti di Bruxelles

• Patate
• 1-2 porzioni di semi e frutta secca a guscio
  • semi di Chia
  • canapa
  • noci
  • semi di lino

• Latte, latticini e/o uova per coloro che li includono nella loro dieta
• 1 porzione di grassi o oli, come olio di semi di lino, di colza e di perilla