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Vitamine antiossidanti E e C – i booster del sistema immunitario

Per mantenere un sistema immunitario funzionale è fondamentale assumere abbastanza antiossidanti. Diverse vitamine e minerali hanno effetti antiossidanti, tra cui le vitamine C ed E. Leggi di più riguardo queste vitamine e quali alimenti consumare per assumere abbastanza antiossidanti.

Gli antiossidanti proteggono il corpo

Gli antiossidanti sono sostanze che, tra le altre cose, ci proteggono dai radicali liberi che causano ossidazione. Questo processo chimico danneggia le membrane e il DNA delle cellule nei nostri corpi.

La frutta e i frutti di bosco freschi sono ricchi di antiossidanti, così come il caffè. Diversi altri composti hanno effetti antiossidanti, tra cui le vitamine C ed E, il selenio e lo zinco. Gli antiossidanti sono anche prodotti naturalmente nel nostro corpo.

Oltre a quelli già presenti in natura in una varietà di alimenti, gli antiossidanti possono anche essere aggiunti ad altri alimenti. Se assumi la dose giornaliera raccomandata di pane integrale e altri prodotti integrali, otterai gli antiossidanti attraverso nutrienti come la vitamina E e il selenio. Consumare circa 750 g di frutta (compresi i frutti di bosco) e verdure ogni giorno garantirà al tuo corpo la protezione antiossidante di cui necessita.

Il tuo fabbisogno di vitamina E aumenta con l’età

La vitamina E è una sostanza liposolubile presente in alimenti quali oli vegetali, cereali, frutta secca a guscio, pesce, olio di fegato di merluzzo, germi di grano, margarina, uova, mango e avocado. Questo importante antiossidante protegge le membrane cellulari dai radicali liberi dell’ossigeno e le mantiene morbide.

La vitamina E è il nome generico dato a sostanze quali tocoferolo e tocotrienolo, presenti in otto forme diverse e tutte con effetti antiossidanti sul corpo. L’alfa-tocoferolo è la sostanza biologicamente più attiva ed è anche la più comune nei tessuti animali.

Se sei malato oppure esposto a inquinamento o altri fattori ambientali, la tua produzione di composti reattivi all’ossigeno e di radicali liberi potrebbe aumentare in maniera significativa, un fattore che, a sua volta, incrementa il tuo fabbisogno corporeo di antiossidanti.

Fumatori o atleti sono esposti a più radicali liberi rispetto a una persona media, perciò potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione di antiossidanti attraverso degli integratori alimentari, per esempio. Consulta il tuo medico di famiglia per scoprire se sei a rischio.

Il tuo fabbisogno di vitamina E aumenta anche con l’età, perché la vitamina E protegge le cellule del tuo corpo dai danni causati da sottoprodotti dannosi del metabolismo, che aumentano con l’età.

Una carenza di vitamina E è rara al giorno d’oggi, ma alcuni gruppi potrebbero essere a rischio – neonati prematuri e persone che soffrono di cattivo assorbimento intestinale. Il fabbisogno giornaliero di vitamina E è di 8 mg per le donne, 10 mg per gli uomini, leggermente superiore per donne in gravidanza e madri che allattano e inferiore per i bambini.

È utile notare che è possibile ingerire troppa vitamina E. A differenza della vitamina C, che è solubile in acqua e viene quindi escreta nelle urine, la vitamina E è liposolubile. L’eccesso viene perciò immagazzinato nel fegato e nel tessuto adiposo.

La vitamina C aumenta l’assunzione di ferro

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, contribuisce alla formazione e al mantenimento del tessuto connettivo del corpo, nonché al rafforzamento del sistema immunitario. La vitamina può aumentare anche fino a quattro volte l’assorbimento di ferro da fonti vegetali. Mentre la maggior parte degli animali produce vitamina C naturalmente nel proprio corpo, gli esseri umani sono una delle poche specie che non può produrre da sola questa sostanza.

Oltre ad essere un booster eccezionale del sistema immunitario, la vitamina C è essenziale per mantenere il normale funzionamento del sistema nervoso. La vitamina è abbondante in agrumi, ribes nero, rape, patate, fragole, peperoni, broccoli, spinaci e pomodori.

A causa della riduzione dell’assorbimento, i fumatori hanno quasi il doppio del bisogno di vitamina C rispetto ai non fumatori. L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è di 60 mg per gli adulti, 70 mg per le donne in gravidanza, 90 mg per le madri che allattano e 30-50 mg per i bambini. Questi requisiti aumentano con l’età.

Il sovradosaggio di vitamina C è molto raro perché, come già menzionato, l’eccesso di questa vitamina idrosolubile viene escreto con le urine.