რომელი საკვებიდან მივიღოთ ომეგა 3
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ჯანმრთელობისათვის სარგებელი საკმაოდ ცნობილია და იგი რეკომენდებულია მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის (WHO), ჯანდაცვის ეროვნული სამსახურისა (NHS) და ევროპის საკვების უსაფრთხოების ავტორიტეტის მიერ. ამასთან, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავა DHA განსაკუთრებით სასარგებლოა მხედველობისა და ტვინის ფუნქციონირებისთვის მთელი ცხოვრების განმავლობაში.* მიუხედავად იმისა, რომ ყველამ იცის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების დადებითი ეფექტების შესახებ, ბუნებიდან ხშირად საკმარისი დოზით ვერ ვიღებთ.
იხილეთ სხვა სტატიები ომეგა-3-ის შესახებ
ომეგა-3 ზღვის პროდუქტებში
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ყველაზე სასარგებლო ფორმა ზღვის პროდუქტებში გვხვდება – მრავალმოლეკულური პოლიგაუჯერებელი ცხიმოვანი მჟავები: EPA (eicosapentaenoic acid) და DHA (docosahexaenoic acid). ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებს შეიცავს ისეთი ცხიმოვანი თევზები, როგორებიცაა: სკუმბრია, ვირთევზა, ორაგული, ანჩოუსი, ქაშაყი; ასევე ფიტოპლანქტონი და წყალმცენარეები.
სამწუხაროდ, კვლევებით დგინდება, რომ ბრიტანელთა უმეტესობა არ მიირთმევს თევზს.
ომეგა-3-ის სხვა წყაროები
ომეგა-3-ის მიღება აგრეთვე შესაძლებელია ისეთი მცენარეებისგანაც, როგორებიცაა სელი და ჩია. ემბრიოფიტებში ძირითადად გვხვდება ომეგა-3 ALA (ალფა ლინოლეური მჟავა), რომელიც არ არის ისეთივე სასარგებლო, როგორც EPA და DHA. EPA და DHA შეიძლება, წარმოიქმნას ალფა-ლინოლეური მჟავისგან, თუმცა, არასაკმარისი ოდენობით.
ომეგა-3-ის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები წყაროები
იხილეთ ომეგა-3-ის მრავალფეროვანი წყაროების ჩამონათვალი ცხიმოვანი მჟავების ტიპების მიხედვით:
- სელის მარცვლები (ALA)
- ჩიას მარცვლები (ALA)
- სარდინი, ქაშაყი (DHA+EPA)
- სკუმბრია (DHA+EPA)
- ორაგული (DHA+EPA)
- პალტუსი (DHA+EPA)
- თინუსი (DHA+EPA)
- ხმალთევზა (DHA+EPA)
- მოლუსკები (DHA+EPA)
- ვირთევზა (DHA+EPA)
- კამბალა (DHA+EPA)
- წითელი ხორცი (ბალახისმჭამელი ცხოველების ცხიმიანი ქსოვილიდან, ALA)
- წყალმცენარეები (DHA+EPA)
და თუ არ იღებთ საკმარის ომეგა-3-ს საკვებიდან?
თუ არ იღებთ საკმარის ომეგა-3-ს საკვებიდან, სავარაუდოდ, ან საერთოდ არ მიირთმევთ თევზს, ან არასაკმარისად. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ, მიიღოთ ომეგა-3-ის დანამატები ერთი ჩაის კოვზი (5მლ) ვირთევზას ღვიძლის ზეთის ან კაფსულების სახით.
თანაც არ დაგავიწყდეთ, ვირთევზას ღვიძლის ზეთი ყოველ დღე უნდა მიიღოთ!
*DHA-ს დღიური რეკომენდებული დოზაა 250 მგ