Quellen für Omega-3

Was Sie essen sollten, um genug Omega-3 zu erhalten

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für mehrere Funktionen in Ihrem Körper und werden am einfachsten durch den Konsum von fettem Fisch aufgenommen. Es gibt aber noch andere Quellen für Omega 3 wie etwa Samen und Nüsse.

Die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren sind weitbekannt und werden von der Weltgesundheitsorganisation (WHO), der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit empfohlen. Die Omega-3-Fettsäure DHA ist von besonderer Bedeutung für die lebenslange Aufrechterhaltung des Sehvermögens und der Gehirnfunktion.* Während die meisten Menschen über die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren Bescheid wissen, bekommen wir nicht immer genug dieser wesentlichen Nährstoffe von der Natur.

Omega-3 in Fisch und Meeresfrüchten

Omega-3-Fettsäuren aus marinen Quellen haben nachgewiesene positive Effekte auf die Gesundheit und sind als langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren bekannt. Zu ihnen gehören EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Fetter Fisch wie Makrele, Kabeljau, Lachs, Sardellen und Hering sowie Phytoplankton und Algen enthalten Omega-3-Fettsäuren.

Leider zeigt zum Beispiel die Nationale Verzehrsstudie II, dass die Deutschen im Durchschnitt weniger Fisch als die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge (1–2 Mal pro Woche) essen.

Andere Quellen für Omega-3

Sie können Omega-3 auch aus Pflanzen und Samen wie Lein- und Chiasamen beziehen. Omega-3-Fettsäuren, die in Embryophyta (Landpflanzen) vorkommen, sind kürzer und normalerweise ALA (alpha-Linolensäure), die nicht die gleiche positive Wirkung auf die Gesundheit hat wie EPA und DHA. EPA und DHA können zwar aus ALA hergestellt werden, jedoch nicht in ausreichenden Mengen.

Die wichtigsten Lebensmittel mit Omega-3

Es gibt eine Vielzahl an Quellen für Omega-3. Einige dieser Quellen sind im Folgenden zusammen mit der Form der Omega-3-Fettsäure, die sie enthalten, aufgelistet.

  • Leinsamen (ALA)
  • Hanfsamen (ALA)
  • Chiasamen (ALA)
  • Sardinen, Hering (DHA+EPA)
  • Makrele (DHA+EPA)
  • Lachs (DHA+EPA)
  • Heilbutt (DHA+EPA)
  • Thunfisch (DHA+EPA)
  • Schwertfisch (DHA+EPA)
  • Muscheln (DHA+EPA)
  • Kabeljau (DHA+EPA)
  • Flunder (DHA+EPA)
  • Rotes Fleisch (aus dem Fettgewebe pflanzenfressender Tiere, ALA)
  • Algen (DHA+EPA)

Nehmen Sie nicht genügend Omega-3 über Ihre Nahrung auf?

Wenn Sie nicht genug Omega-3 über Ihre Nahrung aufnehmen, entweder weil Sie keinen oder zu wenig Fisch essen, können Sie Omega-3-Ergänzungsmittel einnehmen. Es stehen viele Produkte zur Auswahl, aber mit einem Teelöffel Lebertran (5 ml) täglich können Sie Ihr Omega-3-Lager bereits auffüllen. Sollten Sie Lebertran nicht in flüssiger Form einnehmen wollen, können Sie stattdessen Kapseln nehmen und so Ihre Versorgung mit Omega-3 auf leichte Weise sichern.

Denken Sie an Ihren Lebertran – jeden Tag!

*Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg DHA erreicht